Un intervallo da rispettare

Se hai appena portato a termine una gara che avevi in programma e, come tutti noi ci programmiamo all’inizio (a cavallo) dell’anno, tutto l’anno di gare, e se hai in programma altre gare da fare a breve a poca distanza da una gara con una bella performance sappi che, ci sono degli intervalli da rispettare, devi rispettare il tuo corpo, devi riposare, devi programmare gli allenamenti. Il tuo corpo non è una macchina, forse il paragone non è il migliore ma potrebbe in alcuni casi rendere l’idea; sei un essere umano che ha fatto subire uno stress al corpo (si certo ti sei divertita come una pazza, hai riso, hai scherzato, sei sfinita ma superfelice) ed ora devi riposare, anche per ‘ricostruire’ le fibre muscolari.
Sulle riviste specializzate si legge che se hai appena corso una maratona dovresti prenderti da due a quattro settimane distacco completo dalla corsa se sei una podista inesperta, se invece sei una Runner competitiva o una atleta agonista sai già che non ti serve tutto quel tempo ma puoi prenderti quasi una settimana distacco ‘dal tutto’.
Ma se sei una podista principiante almeno 3 o addirittura 4 settimane in base alla tua età dovresti assolutamente prendertele; la cosa migliore è una pausa ferma completamente da qualsiasi attività solo delle belle lunghe lente camminate.
Considera quanto è sfruttato il tuo fisico, ti sei allenata duramente per tante settimane e hai gareggiato al massimo delle tue possibilità per per avere il tuo miglior risultato cronometrico, hai bisogno quindi di tempo per recuperare, a meno che non ti sei allenata semplicemente per arrivare al traguardo ed hai gareggiato con impegno pari a poco più di zero.
Se hai dei dubbi ti senti ancora stanca, aspetta, riprenderai il giorno successivo o dopo due giorni, recuperare troppo e quindi stare fermi troppo non va a bene, il tuo fisico deve ricominciare da capo all’allenamento per cui devi riposare dalla corsa ma devi dedicarti anche ad altre attività atletiche che comportano magari il potenziamento del tuo fisico della parte superiore del tuo corpo.
Applicati in attività cardio a basso impatto che ti aiuteranno a centrare i tuoi futuri obiettivi, un po’ di nuoto, un po’ di ciclismo, delle camminate in acqua e magari un po’ di circuiti training.
Alla ripresa della corsa mantieni un’intensità relativamente bassa una velocità relativamente lenta per aiutarti a riprendere, poi man mano potrai aumentare l’intensità ed i kilometri.
I kilometri facili aiutano il recupero oltre a migliorare l’economia della corsa ed a fortificare i muscoli, i tendini e le ossa, e aumentare la tua capacità aerobica che è diminuita con tutto il tempo che sei stata ferma.
Una volta che hai collezionato 2-3-4 settimane di corse facili e regolari puoi aggiungere da cinque a 10 allunghi sul piano o meglio, come sempre dico, in salita; durante l’allenamento o meglio al termine degli allenamenti gli allunghi forniscono delle piccole sollecitazioni al corpo così da prepararlo agli stress più grandi che caratterizzeranno la preparazione vera. Evita inoltre di gareggiare in questo periodo, se proprio non resisti iscriviti a delle gare di preparazione in programma durante tuo prossimo ciclo di allenamento; per esempio se hai appena finito una maratona che hai in programma una mezza maratona dopo due mesi le prime due al massimo tre settimane di scarico fai gli esercizi di potenziamento e poi riprendi gradualmente, non esagerare se non sei un atleta esperta o professionista, non ripartire con la preparazione vera e propria già dal giorno dopo.
La settimana dopo la pausa corri per non più di 5-6 chilometri per tre o quattro giorni consecutivi la settimana successiva corri per gli stessi giorni aumentando di poco i chilometri percorsi, mantieni però volumi bassi di corsa.
In questo modo tuo corpo avrà tempo di adattarsi alla cadenza del tuo piano di allenamento ma con intensità con dei volumi più bassi riuscirai a recuperare più in fretta, incrementa il chilometraggio lentamente con l’obiettivo di terminare la tua fase di mantenimento all’incirca con lo stesso volume settimanale previsto per la prima settimana del tuo programma di allenamento cruciale.
Prova ad aggiungere ad ogni corsa 1 km o al massimo due ogni settimana e comunque fai in modo di riprendere gradualmente, ti sentirai al settimo cielo dopo aver corso una maratona ed averla completata ma sappi che l’insidia è dietro l’angolo, se non sei un atleta professionista, la ripresa non può partire dal giorno seguente, riposati.