TRAIL RUNNING

Come ci si appassiona a questa disciplina? Come si inizia a praticare il Trail running?

Per caso o per ferrea decisione? Spesso quasi per caso, in genere si comincia a correre su asfalto, poi, mentre cominci a diventare brava ed avere qualche risultato o semplicemente qualche miglioramento cominci a ponderare sia il caso di provare terreni differenti e capisci che lo sterrato è meno ‘performante’ ma le articolazioni, ginocchia in primis, soffrono meno, poi cominci ad incuriosirti ancora di più e provi qualche percorso in salita, poi vai in collina a provare qualche sentiero con pendenze dolcissime, poi vuoi ancora di più perchè arrivi alla consapevolezza che a fine allenamento stai meglio anche se molto più stanca allora provi qualche salita più impegnativa sulle colline o meglio in montagna e scopri che oltre a correre sei immersa nella natura e stai facendo attività dentro a quella immagine da cartolina che avevi notato sui social, poi cominci ad iscriverti a qualche gara corta da 10-15 km, è li che sai è troppo tardi per tornare indietro, capisci che ti è venuta la dipendenza, si la dipendenza, il Trail running come altre discipline crea dipendenza! (nelle OCR la dipendenza arriva subito alla prima a cui partecipi!)

La preparazione mentale e fisica per le gare trail è simile a tutte le altre preparazioni se non che in una gara di trail non devi usare solo le gambe ma anche le braccia, poi, visto che devi portarti uno zaino devi preparare anche la schiena e le spalle (ci sono gare che durano anche oltre 24 ore), diciamo che la preparazione fisica deve coinvolgere tutto il corpo, in alcuni passaggi a volte devi quasi arrampicare, la partecipazione muscolare in queste gare deve essere totale. Per l’allenamento mentale invece, è importante imparare a stare da soli soprattutto nei boschi, mettersi volontariamente in difficoltà, magari vicino casa le prime uscite, anche uscendo quando piove e fa freddo non vestiti adeguatamente per crearti quel disagio che ti fa uscire dalla zona di confort, cioè provare quello che potrebbe accadere in gara prima che accada, in questo modo sarai già pronta ad affrontare l’imprevisto.

Potrebbero esserci degli episodi di crisi, dovuti alla stanchezza o al freddo o alla pioggia o anche perchè si crede di essersi persa; si dice che in questi casi è fondamentale un amico più lucido di te vicino, che ti tranquillizzi. Durante le gare, a volte ci sono compagni occasionali incontrati sul percorso che fanno tutta la differenza del mondo, altre può essere l’amico venuto da casa che ti segue ai ristori, ma la base di tutto è la preparazione mentale che è più che altro abituarsi a stare soli e automotivarsi, ma la differenza emotiva migliore la può fare proprio la voce di qualcuno che sia meno in panico di te, la classica persona sconosciuta che stà affrontando insieme a te la sfida. 

Il consiglio che bisogna dare a chiunque vuole iniziare a correre sulle montagne è quello ‘banale’ di andare piano, iniziare con calma, sembra un consiglio scontato appunto banale, ma ci sono molti runners forzare con l’ansia da prestazione già ai primi approcci con le salite; sbagliare questa fase è un attimo, la si paga subito dopo.

Altri fattori da non sottovalutare sono la motivazione e l’alimentazione. Ci si deve abituare a mangiare anche in allenamento quello che poi si mangerà in gara,  soprattutto bisogna cercare di bere spesso, questione spesso dimenticata, anche se non si percepisce la ‘voglia’ di bere; nel momento in cui si ha sete è forse troppo tardi, il crampo è li in agguato. Bere tanto nei giorni precedenti la gara e bere un sorso d’acqua ogni 15/20 minuti (anche se non si ha sete) durante la gara aiuta a non avere problemi di idratazione e crampi.  Mai fare l’errore di prendere un integratore mai utilizzato prima o comunque differente durante la gara potrebbe fare la differenza tra il ritirarsi o passare il traguardo (o come è successo ai più: stare male durante tutto il percorso e chiudere la gara con un pessimo risultato non solo in termini di tempo ma che per il morale.

Abbandonare non è mai facile ma, se questo significa preservare il proprio fisico (e la propria mente), perchè si è sottovalutato l’evento, per il troppo caldo o il troppo freddo, per la scarsa preparazione o perchè non si è in piena forma è la decisione più giusta; potresti accusare la stanchezza fisica e mentale per molto tempo, viceversa la voglia di rifarti da questo ritiro ti farà gestire meglio la prossima ma soprattutto ti darà la spinta psicologica per non mollare e comunque ti farà capire se iscriverti ad una gara con la preparazione fatta fino a quel momento.

Chi non ha mai corso non può certo pensare di provare un trail o un ultra. Nei percorsi Verticali i traumi fisici sono minimi se non pressoché assenti se non per i semplici tempi di recupero muscolare richiesti o per chi è alle prime armi in questa tipologia di  sport, questi percorsi rappresentano un buon campo di prova per provare a capire quanto sia diverso e importante gestire correttamente le forze, continuerò a ripetere all’infinito che per i trail, vertical e skyrun e similari la componente psicologica è parte fondamentale della preparazione e della gara insieme alla preparazione fisica. questi percorsi  potrebbero essere un ottimo punto di partenza per poi decidere di alzare gradualmente l’asticella verso altri formati di gara più impegnativi.

Molti pensano che si tratti di gare dove ci si può ritrovare a correre dall’inizio alla fine ma non è così, nelle salite particolarmente impegnative si cammina, su terreno pianeggiante si recupera con la corsa, la velocità di transizione spontanea dalla camminata alla corsa è solitamente compresa tra 6 e 8 km/h. Questa velocità riduce al minimo il consumo di energia, quindi l’uomo si è evoluto in modo tale che oltre i 6-8 km/h è più conveniente correre, mentre al di sotto di questa velocità è più conveniente camminare, innanzitutto per un risparmio di energia poi perchè è inutile provare a correre per farsi del male. La camminata veloce in salita si effettua a circa 3-4km/h diversamente dalla corsa che potrebbe essere considerata intorno ai 6 km/h. È raro vedere atleti correre in verticale, quasi tutti camminano con o senza l’uso dei bastoncini da trekking, ma camminare sì.

Camminare a ritmo turistico non è sicuramente la scelta giusta per ottenere prestazioni ottimali. Il passo deve essere lungo e se non si usano i bastoncini da trekking si può “sfruttare” le mani per “spingersi sulle ginocchia”. Se mi ritrovo a dover fare una corsa a piedi, non ha senso insistere a correre durante i miei allenamenti. Gli atleti di tutti i livelli dovrebbero ricordarlo se devono camminare in una corsa, dovrebbero camminare anche durante l’allenamento, per preparare i muscoli a lavorare in un modo specifico (in questo caso, camminando in salita).

Quindi, il messaggio è chiaro, è meglio camminare in salita che correre, ma questo richiede allenamento; camminata in salita con falcate lunghe ad andatura sostenuta su diverse pendenze, in modo da ottimizzare la sessione di allenamento al fine di migliorare le prestazioni complessive della gara.Non eseguire il corso alcuni giorni prima di eseguire il corso.

Esplora casualmente l’arrivo e la partenza se ti senti nervoso, ma anche se hai paura del percorso, cerca di evitare un’escursione di quattro ore nella parte più dura del percorso nei giorni prima della gara. In passato ho avuto allenatori intelligenti che incoraggiavano i loro corridori a riposare, a stare in piedi e a ricordare che ti sei già messo al lavoro. Non ammalarti. Sembra uno su cui non hai alcun controllo. Ma un bel attacco di intossicazione alimentare o altra malattia che ti lascia incapace di mangiare nei giorni prima di una gara probabilmente ti lascerà un po’ impoverito di glicogeno

Se gareggi in una zona a te non familiare come per esempio all’estero ricorda poche semplici regole: mangia cibi noti e di base, cerca quindi di cucinare tu ciò che ingerirai, ricorda disinfettante e vitamine,  mangia cibi semplici e ricchi di carboidrati senza molte fibre nelle ultime 48 ore precedenti la gara, evita di fare il turista e mantieni la concentrazione sul tuo obiettivo. tutto ciò che potrai fare finita la competizione. Arrivare qualche giorno prima se possibile facilita il tuo fisico e la tua mente ad abituarsi meglio al clima e aiuta a recuperare per avere le gambe pronte per correre. Cerca di evitare ristoranti e bevi acqua in bottiglia se viaggi. Concentrati sul respiro se senti che i livelli di cortisolo stanno aumentando. Contare le inalazioni è un modo per calmare il sistema nervoso simpatico che vuole disperatamente risolvere tutti i tuoi problemi con mega-dosi di ormoni eccitatori.

Essere costante in questa disciplina richiede impegno e motivazione: non ci devono essere pressioni o obblighi. Questo è l’unico modo per godere appieno di questo sport sano e arricchente. Il corpo può portarti lontano solo così, quindi quando arriva il momento, quando ogni muscolo del corpo ti supplica di fermarti, è solo la tua resilienza e ciò che ti ispira ad andare avanti che può aiutarti a raggiungere quel traguardo. Sviluppare una solida routine di allenamento e seguire uno stile di vita sano sono ovviamente fondamentali, ma ci possono essere molti diversi approcci di allenamento di successo, soprattutto se parliamo in termini di tecnicità, lunghezza, altitudine, temperature estreme, ecc…

Il corpo può portarti solo fino a un certo punto quindi, solo con la costanza la determinazione le regole l’impegno fisico e sopratutto quello mentale che riuscirai a oltrepassare quel gradino del successo.

L’ultrarunning di successo nasce anche da un senso di rispetto e apprezzamento per la Natura, una sorta di consapevolezza esistenziale nei confronti della madre terra e della profonda connessione che si sviluppa entrando in contatto con la sua pura semplicità. Sviluppa la forza mentale: quindi la capacità di tollerare esperienze spiacevoli e di “sopportare” inevitabili periodi di malessere e fatica durante una corsa ha molto più a che fare con il tuo stato d’animo che con le tue capacità fisiche.

Sviluppa una pianificazione strategica: qui entrano in gioco molti tentativi ed errori, ma con il tempo capirai cosa funziona per te e cosa no. Una volta scoperte e perfezionate le tue esigenze, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è pianificare in anticipo! La Pratica!! Capire gli aspetti logistici, il rifornimento, l’idratazione e l’attrezzatura. Per sviluppare l’abilità di pianificazione strategica  non c’è nessun sostituto all’esperienza. La pratica rende perfetti, quindi continua a provare!! Sviluppa una forza trainante: abbiamo tutti diversi motivi per cui partecipiamo agli eventi ultra, ma c’è un tratto che li accomuna tutti: la motivazione!