Recupero post allenamento e gara

In qualsiasi disciplina sportiva, l’allenamento intenso rappresenta uno stress che deve portare ad un adattamento (fisico, metabolico, psicologico…). Tale adattamento si ottiene attraverso un processo che i grandi saggi definiscono “supercompensazione”. Tale teoria non rappresenta altro che l’adattamento del nostro corpo e della nostra psiche ad un certo tipo di sforzo che gli viene indotto. Inutile dilungarsi su questo aspetto visto che non siamo scienziati o dottori o altro basti sapere che la supercompensazione, cioè l’adattamento, avviene durante la fase di recupero post-allenamento.

Infatti, anche se quasi nessun neofita e nemmeno molti atleti non professionisti anche di elevato livello vogliono ammettere, uno dei principi fondamentali alla base dei programmi di allenamento deve essere il recupero. I tempi e le modalità di recupero variano a seconda della disciplina praticata, del periodo che stiamo vivendo, del momento dell’anno cioè della stagione, dell’età e delle caratteristiche fisiche di ciascuno di noi. Il recupero è veramente molto importante.

In una disciplina sportiva come il trail running, dove vi è un importante sovraccarico a livello muscolare e articolare dovuto ai tanti metri di dislivello negativo percorsi (discese) è importante concedere al nostro corpo i giusti tempi di recupero, in modo da non andare a sovraccaricare quei distretti che vengono stimolati maggiormente durante le nostre corse. E’ importante riuscire ad accelerare ed ottimizzare i tempi necessari al nostro corpo per adattarsi agli stimoli imposti dall’allenamento dato che senza allenamento non si può migliorare, e senza recuperi si va incontro a infortuni certi e talvolta anche ad un possibile stato di sovrallenamento.

COME E’ POSSIBILE?

Sono tante le strategie che possono essere adottate per poter recuperare più in fretta dopo un allenamento. La prima è sicuramente quella della prevenzione!! Infatti, se consideriamo che nel trail running vi è un importante impatto a livello muscolare, è fondamentale cercare di limitare o ritardare i danni ai nostri muscoli. E’ quindi buona pratica utilizzare integrarsi non solo dopo l’allenamento, ma anche prima e durante lo sforzo fisico, anche con l’assunzione di aminoacidi ramificati perché no? Ci sono molte persone che li prendono solamente dopo l’allenamento, altre invece prima, altre durante l’allenamento, potrebbe essere una leggera differenza di abitudini o addirittura di come risponde il proprio fisico; tutto questo insieme all’assunzione di prodotti di recupero (come le proteine) permette un minor intaccamento del tessuto muscolare e una più veloce riparazione dei danni derivanti dall’attività fisica.

Vi sono molti altri metodi efficaci per accelerare il recupero, e nella realtà non si è in grado di stabilire se una strategia possa essere migliore rispetto alle altre anche perché ciascuno di noi ha un fisico che risponde meglio a questo o a quello; i massaggi e la Tekar permettono di sciogliere i muscoli e aumentare l’afflusso di sangue alla zona trattata e quindi di  “sgonfiarla” portando via i liquidi in eccesso. La crioterapia: ovvero l’utilizzo di acqua fredda (letteralmente ghiacciata) o addirittura speciali “camere” che permettono di abbassare la temperatura di molti gradi fermando o comunque limitando l’infiammazione (queste purtroppo non sono sempre alla portata di tutti). Anche l’uso di impacchi con ghiaccio limita l’infiammazione dovuta all’attività intensa fatta. Il foam roller cioè l’utilizzo di rulli con delle protuberanze che ha un effetto simile a quello del massaggio fatto da un fisioterapista, con il vantaggio però che può esser fatto a casa anche tutti i giorni seguenti una allenamento e senza spendere una follia ( anche se, va detto, un fisioterapista ogni tanto è il caso di andarlo a trovare). L’alternanza di bagni caldi e freddi o la sauna che favoriscono l’afflusso di sangue e il recupero. L’elettrostimolazione  cioè l’uso di correnti elettriche abbinate all’esercizio fisico volontario su soggetti in salute, anche se sembra non sia così efficace come viene tanto vantato.Ultimo (ce ne sarebbero tanti altri…) ma non per importanza è il riposo completo, questo sembra banale ma invece è sempre sottovalutato, è sicuramente il più importante.

IL RECUPERO “SENZA RECUPERO”

Tutte le strategie di cui sopra sono utili, ma la più efficace oltre al riposo sembra invece quella di svolgere un’attività blanda nei giorni seguenti uno sforzo intenso. L’attività dovrebbe esser diversa da quella che ha creato danno alla muscolatura e, se parliamo di corsa, dovrebbe non comprendere contrazioni eccentriche eccessive (tipo frenare bruscamente, cambi di direzione repentini…).

Per quel che riguarda i tempi di recupero, si tenga in considerazione che dopo una seduta che ci ha visti impegnati a percorrere parecchie centinaia di metri di dislivello negativo ad un atleta di buon livello sono richieste almeno 48-72 ore per riparare i danni a livello muscolare, ed è quindi sconsigliato inserire attività intense in questo lasso di tempo.

L’ideale quindi, per chi pratica la corsa in montagna e vuole accelerare il recupero successivo all’allenamento, è inserire qualche seduta di attività leggera caratterizzata cioè da intensità medio-basse al fine principale di metabolizzare più rapidamente l’acido lattico.

Tali attività dovrebbero essere sempre accompagnate da una dieta adeguata, un buon apporto di proteine e minerali e da una corretta idratazione e riposo,  anche se questo modo di essere dovrebbe far parte del nostro ‘stile di vita’ equilibrato quotidiano