Previeni con l’alimentazione quando ti alleni
Le persone che praticano regolarmente sport ad alti livelli, con allenamenti intensi e frequenti (spessissimo quotidiani) sono esposte a stress muscolare, a patologie da sovraccarico ripetuto che possono far accusare dolori e infiammazioni, e soprattutto queste ultime sono ‘dure da digerire’. In molti casi, ricorrere alla ‘chimica’ cioè ai farmaci è la via più facile e veloce per tentare di risolvere il problema, ma esiste sicuramente un metodo più semplice e soprattutto naturale per combattere e prevenire questi disturbi oltre allo stretching che devi prodigarti a fare regolarmente: l’alimentazione.
Alcuni alimenti svolgono la stessa funzione dei farmaci sintetizzati (chimica “innaturale” nel tuo organismo) e proprio per questo sono detti “alimenti antinfiammatori”.
Non bisogna pensare solo alla dieta e alla perdita di peso (…) quando si parla di alimentazione. Un regime alimentare/dieta antinfiammatoria corrisponde in genere all’introduzione di determinati alimenti con proprietà benefiche ed a escluderne altri con proprietà ‘nocive’; tutto ciò generalmente corrisponde anche ad una apprezzabile perdita di peso ed una forma fisica non indifferente.
I principi di una dieta del genere, solitamente chiamata dieta antinfiammatoria o anche dieta a Zona prevede il consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione (ovviamente è preferibile frutta e verdura di stagione), pesce ricco di acidi grassi omega-3, carboidrati a basso indice glicemico (quelli anche detti “buoni”, ovviamente meglio se integrali) e, ogni tanto, la carne, prediligendo quella bianca a quella rossa perché solitamente più magra. E’ comunque importante equilibrare e scegliere adeguati macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (acqua, vitamine e sali minerali); in tutti i casi si tratta di alimenti antinfiammatori, in quanto la manipolazione dei macronutrienti in essi contenuti consente di rinforzare le difese immunitarie inibendo l’infiammazione causata da allenamenti ad elevata intensità. La capacità antiossidante di diversi micronutrienti alimentari è importante per i sistemi di difesa degli atleti, controbilanciando gli effetti negativi del danno ossidativo da radicali liberi. Gli integratori solitamente comprendono tanti e diversi composti antiossidanti, zinco (vitamine A-B-C-D…), ultimamente si stanno riscoprendo anche le spezie, che in alcune culture sono ‘quotidianamente fondamentali’ nell’alimentazione (curcuma, zenzero, quercetina, ..)
L’utilizzo di una singola sostanza nutritiva antiossidante non è mai consigliato, l’integrazione con antiossidanti di diverso tipo potrebbe fornire una maggiore protezione dei tessuti contro lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. Una dose moderata è in grado di supportare gli atleti che si allenano ogni giorno; si legge per esempio su vari siti più o meno autoconsiderati autorevoli: -“ una carenza di vitamina B12 o di acido folico può provocare un’alterata risposta proliferativa dei linfociti a mitogeni e una riduzione della capacità fagocitaria per i neutrofili”. Tanti paroloni che quasi non si riescono a capire, ci basti sapere che la carenza di qualsiasi vitamina, compresa la B12, non è considerata una ‘bella cosa’, anzi non lo è. I livelli di alcuni minerali sono molto importanti per il funzionamento dello stato immunitario degli atleti. Importanti in particolare lo zinco, ferro, selenio e rame. Pertanto prediligere cereali integrali (orzo,farro e avena ad esempio) e non far mancare verdura e frutta nei vari pasti permette un adeguato apporto di questi Sali Minerali.
Anche il giusto apporto di proteine gioca un ruolo importante nella produzione delle cellule del sistema immunitario.
L’attività fisica ad alta intensità quali un allenamento intenso o una gara farà in modo di far diminuire la funzione immunitaria del nostro organismo ma il consumo di proteine ripristina la circolazione dei leucociti. L’integrazione di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) può promuovere e migliorare le risposte immunitarie nel muscoli scheletrici. La somministrazione di BCAA può esercitare un ruolo antinfiammatorio e l’equilibrio delle cellule muscolari per favorire la risposta biologica e l’adattamento del tessuto durante l’allenamento.
Per quanto riguarda i carboidrati è importante è prediligere quelli a basso indice glicemico per evitare picchi insulinici con aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo. Sotto sforzo e anche nel recupero, la glicemia deve rimanere entro determinati livelli, non deve scendere eccessivamente, infatti glucosio e glutammina sono carburanti critici per le cellule del sistema immunitario e servono per la produzione dei linfociti, importanti cellule della difesa immunitaria. Sapendo che il sovrallenamento può far aumentare il rilascio di cortisolo e che tale ormone diminuisce la funzione immunitaria è bene apportare adeguate quantità di glucosio con l’alimentazione e con le bevande che contengono glucosio durante e dopo l’attività intensa migliorando quindi la performance di resistenza e di diminuire i livelli di cortisolo plasmatico e la diffusione di leucociti. L’assunzione di carboidrati attenua la risposta infiammatoria all’esercizio intenso attraverso la riduzione dei livelli di IL-6 e cortisolo; così, durante allenamenti intensi e di lunga durata, si possono assumere preparati a base di malto destrine e fruttosio.
I lipidi invece possono modulare la funzione immunitaria attraverso diversi fattori. I grassi sono utilizzati come combustibile da parte dei linfociti; quando sono più attivi in seguito a uno stimolo immunitario, i linfociti sembrano accelerare il loro metabolismo con l’utilizzo del glucosio. Inoltre, la quantità e il tipo di lipidi alimentari modulano la biochimica del sistema immunitario cellulare, compresa la produzione di citochine. L’esercizio provoca alcune lesioni a muscoli e articolazioni che possono aumentare i livelli dei mediatori infiammatori. Negli esseri umani è stata dimostrata una diminuzione nella produzione di citochine pro-infiammatorie a seguito dell’assunzione per via orale di acidi grassi polinsaturi omega-3 di origine marina, in quantitativi che variano da moderati ad elevati. L’assunzione di omega 3 (sotto forma di olio di pesce) ha portato ad una diminuzione della produzione di citochine pro infiammatorie e quindi una diminuzione dello stato infiammatorio dell’organismo. I lipidi alimentari Omega-6 generalmente aumentano i livelli di citochine pro-infiammatorie e PGs infiammatorie, mentre gli acidi grassi omega-3 possono avere l’effetto contrario, ovvero hanno azione antinfiammatoria.
Ora, a parte tutti quei termini altisonanti che spesso molti usano (…) per sembrare più ‘intelligenti’ (in questo articolo anche?) il riassunto di tutto ciò che è stato scritto è: magiare sano, il giusto, equilibrato, tanta verdura e tanta frutta di stagione, carne (bianca prevalentemente) non così spesso, pesce per gli Omega-3 e spezie per aumentare l’effetto antinfiammatorio.
From wikipedia:
CORTISOLO: Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, più precisamente dalla zona fascicolata della loro porzione corticale. È un ormone di tipo steroideo, derivante cioè dal colesterolo. La sua azione principale consiste nell’indurre un aumento della glicemia. si parla perciò di una sua azione anti-insulinica Una ulteriore funzione, non meno importante, è quella di contrastare le infiammazioni, in quanto il cortisolo ha una azione anti-immunitaria. Alti livelli di cortisolo sono associati a una dieta con elevato apporto di proteine animali, carboidrati ad alto indice glicemico, vale a dire poveri di fibra. Un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia, infatti, tende a causare successivamente un’ipoglicemia reattiva, dovuta all’eccessiva stimolazione dell’insulina che dà inizio ad una nuova produzione di cortisolo.
LIPIDI: I lipidi comunemente chiamati ‘grassi’, sono composti organici largamente diffusi in natura. I lipidi vengono identificati sulla base delle loro proprietà comuni di solubilità: sono insolubili in acqua (definiti per questo idrofobi), mentre sono solubili in solventi organici come etere dietilico o acetone, alcoli e idrocarburi. L’insolubilità in acqua è la proprietà analitica che viene usata come base per la separazione dai carboidrati e dalle proteine. I lipidi rappresentano un’importante riserva energetica per animali e piante (semi), in quanto sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa, il valore calorico di un grammo di lipidi è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine.
AMINOACIDI: Gli amminoacidi sono le unità costitutive delle proteine ed in tal caso vengono definiti proteinogenici; a seconda del tipo, del numero e dell’ordine di sequenza con cui si legano i diversi amminoacidi, è possibile ottenere un infinito numero di proteine.
