POSTURA – Le regole base

• Stare dritti
• Correre al testa alta con lo sguardo dritto in avanti;
• Non piegarsi alla vita;
• Tenere il torace leggermente avanti e spalle rilassate;

Queste sono le prime parole che ti sentirai dire dal tuo preparatore quando inizi a correre o quando, dopo un certo tempo che pratichi questo sport vuoi migliorarti seguendo i consigli di un esperto.

STILE – Nella vita è sempre una questione di stile, quindi, se la corsa fa parte della tua vita, anche la corsa. Partiamo da questo assunto. Avere uno stile di corsa corretto, significa correre bene, ma soprattutto significa, a parità di ritmo impresso alla falcata, andare più veloce, utilizzando meno energia. Però, a molti runners (mudders) sfugge la necessità di praticare il gesto con lo stile corretto, preferendo concentrarsi su quello ritenuto “economico”, al fine di risparmiare le energie impiegate nello sforzo. Non riescono a capire che, facendo così, si contraggono nel gesto, impedendosi la corsa sciolta e leggera, che è l’ideale per il runners.

Passiamo in rapida rassegna i canoni che contribuiscono a fare, in quanto a stile, una buona corsa. Curare la tecnica di corsa è molto importante perchè, oltre a correre più velocemente, contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. Ci sono alcuni aspetti che non vanno trascurati, ma curati con particolare attenzione

APPOGGIO – Passi corti ed evitare l’eccessivo appoggio al tallone;

Atterrare con il medio piede in modo che il ginocchio sia il linea con l’appoggio a terra. Atterrare con le punte per lunghi periodi può stressare il polpaccio e il tendine d’Achille (…aimè le salite). Corri leggera ed evita l’appoggio troppo rumoroso: meno sollecitazione al piede (tallone, gamba, ginocchio) e meno energia sprecata. Passo lungo, appoggio di tallone e postura scorretta sono causa di un’inefficiente tecnica che conduce a molti dei più comuni infortuni, fosse solo perché se corri nel fango hai molta più probabilità anche di scivolare.

CADENZA – Puntare a 180 passi/minuto. Calcola la tua cadenza: conta i passi col piede destro per 20 sec. e moltiplica x6; la cadenza è favorita da un passo corto, leggero e veloce. Per correre bene ricordiamoci quindi che passo corto e rapido, appoggio di medio piede e buona postura sono tutti fattori che prevengono gli stress che causano sforzi, tensioni e infortuni, favorendo inoltre una corsa più efficiente e efficace.

La posizione di ogni parte del corpo ha conseguenze dirette sull’equilibrio e quindi sulla tecnica di corsa, vediamo quali

BRACCIA E TRONCO – Movimento rilassato delle braccia. L’avambraccio e il gomito devono formare un angolo di 90°. Le braccia devono aprirsi leggermente all’altezza dei fianchi e non ciondolare in modo vistoso, ma oscillare armoniosamente e naturalmente, come se si camminasse. Nell’oscillazione, le mani sfiorano i fianchi, con le dita che sono semiaperte; e le braccia non oscillano troppo all’indietro, perché così facendo procurano sbilanciamento. Il movimento delle braccia è avanti e indietro in linea retta, evita tutti i movimenti laterali o obliqui che disperdono energie ed euilibrio; la loro posizione deve essere quindi quanto più possibile aderente naturalmente al busto, senza che oscillino troppo.

Limita il movimento laterale del tronco fissando un punto; usa la gravità a tuo vantaggio tenendo il torace e le spalle leggermente avanti, invece di utilizzare eccessiva forza muscolare. Per quanto riguarda il busto, la sua posizione è strettamente influenzata da quella di spalle e braccia. Il tronco deve essere leggermente sbilanciato in avanti, per agevolare la falcata e la corsa in modo tale che ci sia una certa perpendicolarità con la coscia che carica al suolo. E’ importante evitare movimenti di rotazione e di torsione, che causano un inutile consumo energetico (e ti sbilanci).

GAMBE – Il movimento reale della corsa viene effettuato con le gambe, che sono in stretta relazione con la parte superiore del corpo. A secondo della tipologia di corsa, l’ampiezza della falcata cambia: i velocisti sollevano parecchio le gambe, mentre i maratoneti svolgono una corsa più piatta. L’ampiezza della gamba varia quindi in base alla velocità e, di conseguenza, alla tipologia di gara; l’ampiezza della falcata va dosata anche a seconda del terreno di gara, se scivoloso (fangoso per esempio) l’ampiezza deve diminuire, se sconnesso pure.

CAVIGLIA – E’ meglio ritardare la sua distensione e aspettare il momento dell’impatto col terreno, effettuando una sorta di corsa scalciata, onde predisporre al meglio il caricamento del piede.

COLLO – La posizione dev’essere dritta, ma non rigida, non troppo in avanti né troppo all’indietro.

TESTA – Per una tecnica di corsa ottimale, è necessario mantenere lo sguardo proiettato in avanti, quindi mantenere il capo in modo da avere una visione frontale, che non sia nè troppo alta nè troppo bassa. Una posizione sbagliata crea, infatti, una tensione eccessiva dei muscoli del collo e un inutile spreco di energia.

GAMBA – La gamba di spinta sarà inclinata, in linea con il busto e quanto più rigida e lunga che sarà tanto più efficace risulterà la spinta. Contemporaneamente, l’altra si troverà nella rotazione che prelude alla fase di volo e la sua altezza dal terreno determinerà l’ampiezza della falcata.

ADDOME – I muscoli addominali ricoprono un ruolo fondamentale per quanto riguarda il movimento e la posizione del busto durante la corsa: essi determinano la stabilizzazione del corpo e per questo è importante che siano tonici; questa è la nota dolente dei più che pensano che per correre bisogna allenarsi solamente a “correre” tralasciando gli “esercizi base” per correre.

GINOCCHIO – Per sfruttare al massimo possibile l’inerzia di avanzamento è opportuno non distendere il ginocchio della gamba nella fase di volo fintanto che la spinta dell’altra gamba non sia stata del tutto completata.

PIEDE – L’azione dei piedi è fondamentale. Quello di appoggio, deve cadere di pianta, non di tallone (con il tallone si tende a frenare, o al limite a saltare, ad andare in alto, non in avanti) e mentre cade, non deve superare la linea verticale e immaginaria del ginocchio. Quello di spinta, deve procurare un atto di trazione, come se le dita volessero “raspare” il terreno, azione nella quale tutto il comparto ( piede-gamba-coscia ) è coinvolto. La fase di spinta della falcata e l’appoggio avvengono grazie a piedi e caviglie. E’ importante quindi non trascurare la spinta dei piedi e le altre fasi della corsa che li coinvolgono. La forza dalla quale deriva la spinta viene accumulata e trasformata dal polpaccio; questa spinta deve consentire il movimento in avanti e quindi viene effettuata dall’avampiede. Affinchè il movimento dei piedi avvenga in maniera naturale, le caviglie devono essere rilassate e flessibili.

SPALLE – Le spalle non devono essere contratte e portate all’insù, perché rendono la corsa rigida e dispendiosa (bisogna pur impiegare qualche energia per tenerle su…). Spalle distanti dalle orecchie è la frase che ci possiamo sentire ripetere all’infinito dai nostri istruttori, dalle persone che ci vedono dall’esterno, quindi le più indicate per poterci “criticare” (una critica costruttiva deve essere sempre ascoltata attentamente), così facendo le si portano nella posizione corretta; non rigide non ‘mollicce’. E’ importante che i muscoli delle spalle siano rilassati e, affinché ciò avvenga, queste devono proiettarsi verso il basso e non verso l’alto.

SCHIENA – Non si dovrebbe mai correre “seduti”, cioè ridurre l’inclinazione del busto in avanti. Questa postura, a volte naturale, riduce comunque la propulsione della spinta. Mai però stare curvi.

Avere uno stile di corsa corretto vuol dire che ci si è preparati anche sotto l’aspetto alimentare. Avete mai visto un podista sovrappeso avere un corretto stile di corsa? Sììì? Allora doveva essere fuori allenamento, reduce da un infortunio, agli inizi, chissà cos’altro e, quindi, lento. Ma, in linea generale, chi non ha stile di corsa è svantaggiato rispetto a chi ce l’ha. Non è, come ad esempio, nel calcio, dove lo stile di gioco (chiamato “i fondamentali”) serve come base iniziale, ma poi l’indole e l’estro individuale fa’ il resto. E non è neanche come nell’atletica stessa, dove la mancanza di stile fino a un certo punto è trascurabile.

Qualcuno potrà giustamente obiettare che da una certa età è inutile cercare di correggere i difetti di partenza. Ciò è vero fino a un certo punto. Proprio perché si è ad una certa età, bisogna fare dei tentativi, faticosi e protratti nel tempo, per cercare almeno di limitare i difetti di stile nel frattempo acquisiti. Non farlo, significa sicuramente lasciarsi andare e “correre” disordinatamente e lentamente con il rischio di perdere il gusto e il piacere della corsa. Come si può cercare di porre rimedio? Soprattutto con la corsa lenta, durante la quale si ha modo di studiare e controllare il gesto. Utilissimi anche gli esercizi di stretching, che oltretutto favoriscono la mobilità articolare, indispensabile in un ambito di corsa sciolta. E poi? Tutto quello che può servire per alimentare la propria autostima, quella voglia di migliorare capacità e prestazioni.

Anche se corri per il solo piacere di farlo cerca di controllare il tuo ‘stile’, migliorati, vedrai che correre ti piacerà ancora di più.