Muscoli e Forza

In questo periodo abbastanza difficile, dove le palestre sono state chiuse per molto tempo, chi non aveva a casa una home gym, faceva fatica a mantenere la massa muscolare acquisita in precedenza con il continuo esercizio, magari seguito più o meno bene da un istruttore, ha dovuto adattarsi a fare esercizi a corpo libero. I più fortunati o almeno quelli che sono riusciti ad acquistare qualche attrezzo hanno potuto cercare di mantenere un certo tono muscolare, gli altri hanno fatto invece molto spesso lezioni di divano.

la domanda è: posso a corpo libero fare massa muscolare? lo chiediamo oggi ad un personal training di Pescara, un amico, una persona che non ha peli sulla lingua, una persona che non gira intorno alle cose ma ci sbatte contro e te le dice apertamente in faccia. Leggiamo un sintetico sunto delle sue risposte

La mia risposta è NI..

NO.. se aspiri a un corpo muscoloso stile Arnold Schwarzenegger o alla Ken il guerriero allora non c’è mito che tenga, bisogna alzare la ghisa.

SI.. se vuoi avere un corpo armonioso, tonico e scolpito.

Ok grazie, ma spiegaci come.

Per aumentare la massa muscolare è possibile effettuare l’allenamento a corpo libero sfruttando il peso corporeo. In questo modo si aiuta a costruire i muscoli e a perdere peso più efficacemente. Partendo da un carico massimale, ovvero il peso con cui riusciamo ad eseguire una solo ripetizione di un esercizio, riusciamo a stabilire la percentuale di peso ed il numero di ripetizioni che possiamo eseguire nella fase in cui aumentiamo la nostra forza.

Gli esercizi che si possono eseguire a casa o al parco a corpo libero sono:

Squat: il re degli esercizi, il quale coinvolge la tutta la parte bassa del corpo e la schiena. Tenendo quest’ultima dritta, si effettuano dei piegamenti sulle gambe, che a loro volta, in base ai muscoli  che si desiderano coinvolgere, possono essere tenute ad un ampiezza variabile.

Trazioni alla barra: sono fondamentali per il lavoro di ipertrofia a corpo libero, in questo caso occorre appunto una sbarra da trazione con la quale è possibile allenare braccia, addome e dorsale. le trazioni sono essenzialmente di due tipi: pull-ups a presa prona che vanno a stimolare i muscoli del gran dorsale; i chin-ups a presa supina o detta anche presa inversa che vanno a stimolare maggiormente i bicipiti.

Dip alla panca: ottimo allenamento per i tricipiti in questo caso occorre appoggiarsi ad una sedia o alla panca ed effettuare dei piegamenti lenti verso il suolo.

push-up: sono i classici piegamenti con il petto a terra, e le gambe ben tese, nel caso alle prime volte risulta difficile con le gambe tese si può optare per a mettere le ginocchia a terra. Anche in questo caso, come per le trazioni, anche per i piegamenti troviamo delle varianti, V push-up, Hindu push-up, con le mani a diamante o braccia larghe ecc ecc… ogni esercizio di questi stimola il pettorale e collateralmente anche tutti gli altri muscoli delle braccia, schiena addome e via di seguito.

Plank: questo esercizio è l’ideale se si vuole avere un addome d’acciaio e migliorare la propria resistenza fisica. Posizionarsi sugli avambracci sul pavimento, unire le gambe tese e mantenere la schiena in posizione eretta. Consiglio di usare un cronometro e programmarlo in base al proprio livello di allenamento, man mano che si fa pratica spostate il vostro tempo sempre più in la, maggiore sarà il tempo in tenuta, maggiore il vostro addome lavorerà.

Che sia ben chiaro ogni allenamento va accompagnato da una buona e corretta alimentazione, che sarà il nostro nutrizionista a darcela in base al nostro fabbisogno giornaliero e alle calorie da acquisire, le diete fai da te o ‘viste sul web’ sono vivamente sconsigliate sebbene in un primo momento potrebbe sembrare siano efficaci, i danni si potranno vedere in un secondo momento e rimediare a quelli è veramente difficile.

In ogni caso l’allenamento va programmato in base all’esigenze e alla tipologia di ogni persona, facendosi seguire da un personal trainer qualificato che vi aiuterà a raggiungere il vostro obbiettivo e soprattutto ad evitare infortuni durante l’allenamento.

Se vuoi saperne di più e vorresti metterti in contatto con il nostro amico e Personal Trainer ‘Marco Scarponcini’ contattaci, ti forniremo i suoi contatti, sono sicurissima che riuscirà a fare di te la persona che le chiederai di diventare.