Il Potere dello Stretching

Letteralmente “allungarsi” – è una forma di attività fisica finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualsiasi condizione fisica, essa ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e migliorare il movimento articolare, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità, tuttavia, la rendono utile per tutti coloro che vogliono semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica. Le controindicazioni sono peraltro minime: lo stretching è sconsigliato solo a coloro che hanno subito da poco operazioni chirurgiche. Tutti gli altri dovranno solo assicurarsi di eseguire gli esercizi di allungamento in modo corretto, di praticarlo con un certa regolarità e di non forzare i limiti imposti dalle proprie condizioni fisiche.

Negli anni, lo stretching, è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e nuove tecniche di applicazione.

Fondamentalmente questo tipo di attività orientata all’allungamento muscolare, ha finalità sia di prevenzione degli infortuni che di recupero dopo l’allenamento.

Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggior allungamento ed elasticità muscolari, possono voler dire, maggior ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.

I primi studi, sono nati dall’osservazione del mondo animale e dei comportamenti dell’uomo. Infatti è sufficiente far caso ai gesti di tutti noi appena svegli: ci “stiracchiamo”, ossia allunghiamo i muscoli che si sono accorciati e irrigiditi durante le ore di riposo. E’ perciò un’esigenza innata quella di allungare i muscoli per prepararci ad affrontare una nuova giornata.

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e si accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, e perciò esprimere forza, se prima non sono stati adeguatamente stirati.

E’ per questo che un muscolo rigido diventa debole allo stesso modo di un muscolo eccessivamente stirato.

Ogni muscolo striato del corpo umano, è costituito da fibre, che a loro volta sono costituite da più miofibrille ed ogni miofibrilla è costituita da filamenti proteici chiamati Actina e Miosina. Questi scorrendo l’uno sull’altro sono adibiti alla contrazione muscolare.

L’unità funzionale di un muscolo è il Sarcomero, ai cui estremi, le linee Z, sono attaccati i filamenti di Actina. Nella parte mediana del Sarcomero troviamo i filamenti di Miosina, che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di Actina grazie a dei ponti trasversali, avvicinando così le linee Z. La fase Eccentrica, o di allungamento, avviene al contrario, allontanando le linee Z dal centro del Sarcomero, fino a quando non c’è più quasi sovrapposizione tra i filamenti di Actina e Miosina.

In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l’allungamento dovesse perdurare o aumentare, come in alcuni esercizi di stretching, la tensione si scaricherebbe sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e del muscolo in genere: reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.

Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni, sono presenti numerosi “sensori” che prendono il nome di propriocettori e che si comportano con precise regole fisiologiche. Tra questi, sono importanti, per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

I primi sono i più numerosi propriocettori all’interno del muscolo striato, inviano al Sistema Nervoso Centrale, il grado di stiramento del muscolo. Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza. Perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre contratte.

I fusi sono disposti all’interno del muscolo ed in parallelo alle fibre. Nel momento in cui il muscolo viene stirato, anche i fusi all’interno di esso lo sono, ed inviano impulsi al SNC che lo fanno contrarre. Se per effetto della contrazione il muscolo vince la resistenza esterna e si accorcia, si accorciano anche i fusi che interrompono gli impulsi che inviano al SNC e il muscolo si rilascia. Da qui è evidente che uno stiramento veloce e molto intenso provoca un interruzione dell’allungamento, per cui lo stretching deve essere eseguito lentamente e senza superare una certa tensione (se il muscolo trema è troppo sotto tensione).

I fusi, abbiamo detto, sono sensibili alla velocità con cui vengono stirati. Per esempio, quando un muscolo tiene una contrazione isometrica e di colpo viene aumentato il carico, se questo fa allungare il muscolo velocemente, si ha uno stiramento dei fusi e una conseguente reazione con reclutamento di nuove fibre, inizialmente maggiore rispetto al necessario.

Gli altri propriocettori, gli organi tendinei del Golgi, li troviamo a livello della giunzione muscolo tendinea, ossia là dove il muscolo diventa tendine. Come i primi, anche questi sono sensibili allo stiramento, anche se in quantità minore. Per essere sollecitati, quindi, hanno bisogno di uno stiramento più vigoroso. Gli impulsi prodotti dagli organi tendinei, arrivano al SNC, dove formano delle sinapsi, ossia dei legami, con un neurone inibitore, che invia a sua volta un impulso inibitorio al muscolo, facendolo rilasciare.

Sia i fusi che gli organi tendinei, lavorano in sinergia: i primi per determinare il giusto numero di fibre muscolare da reclutare i secondi per impedire che un carico troppo elevato metta in pericolo muscoli e strutture ad essi connessi.

Ricordiamo che i muscoli hanno una grande capacità di adattamento alle attività a cui li sottoponiamo: possono diventare più forti, più resistenti, più elastici o addirittura retrarsi.

Spesso attività protratte nel tempo, come quelle lavorative, possono modificare la lunghezza dei muscoli, come può succedere per esempio, di retrarsi al bicipite brachiale del dentista o all’Ileo-Psoas del ciclista.

I muscoli retratti, possono essere causa di variazioni posturali, sovraccarichi e persino di infortuni. Come prevenzione è necessario effettuare esercizi di allungamento specifici, che ristabiliscano l’equilibrio.

Quando sottoponiamo a stiramento un muscolo, sollecitiamo inizialmente la componente elastica, successivamente il sarcomero, le componenti connettivali ed i tendini, sempre che l’allungamento perduri e contemporaneamente venga aumentato anche il grado di ampiezza dell’articolazione relativa.

L’effetto stabile e principale, dopo una seduta di stretching, si può riscontrare a livello del R.O.M ( Range of Motion), ossia del grado di ampiezza del movimento. Questo aumento è giustificato dall’aumento del grado di tolleranza allo stiramento da parte del muscolo.

Esistono varie tipologie di stretching:

Stretching statico: efficace per migliorare i tempi di recupero, ma controindicato prima dell’inizio di un allenamento basato sullo sviluppo della forza. Esistono due tipi di stretching statico: statico-attivo (allungamento massimo mai oltre la soglia del dolore) e statico-passivo, in cui vi è l’aiuto di un partner che porta i muscoli e le articolazione al punto di massima tensione. In entrambi i casi non si deve molleggiare.

Stretching dinamico: utilizzato principalmente dagli atleti. Viene praticato per migliorare il R.O.M e consiste nel fare oscillare gli arti in modo dinamico e controllato. Questo tipo di stretching richiede un’elevata specializzazione soprattutto perché può causare problemi sia alle articolazioni che a muscoli o ai tendini.     (per esempio esecuzione di un R.O.M troppo ampio o con un ritmo troppo elevato).

PNF: è un metodo utilizzato prevalentemente dai fisioterapisti nella riabilitazione, infatti serve a promuovere e a sollecitare la risposta neuro muscolare attraverso la stimolazione dei propriocettori.

Contrazione-rilassamento: spesso confuso con il PNF, viene utilizzato per rafforzare il muscolo, allungato nei raggi d’azione estremi. Deve essere eseguito con l’aiuto di un partner, che prima dell’allungamento, fissa una posizione in cui l’atleta deve tenere una contrazione isometrica del muscolo da stirare. Qui si sfrutta l’inibizione del riflesso di stiramento conseguente alla contrazione isometrica.

Contrazione-rilassamento dell’antagonista: questo metodo facilità l’allungamento del muscolo grazie a una contrazione isometrica, poco prima di eseguire un allungamento statico del muscolo agonista, del muscolo antagonista.

Stretching globale attivo: si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli allungamenti vengono eseguiti con gli esercizi che producono allungamento di intere catene muscolari, portando così, a una rieducazione della postura. E’ una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione e il trattamento delle alterazioni dell’equilibrio tonico dei muscoli e dell’equilibrio neurovegetativo, riconducibili, in questo caso alla pratica sportiva. E’ “attivo”, perché chi lo pratica deve limitare tutti i “compensi” che si verificano a seguito degli stiramenti e poi perché durante le posizioni vanno effettuate delle contrazioni contro resistenza associate alla respirazione.

Quale metodo scegliere? La risposta dipende dall’individualità della persona e dagli obiettivi che si pone (sportivi e non). In seguito a test specifici sarà il vostro trainer a scegliere per il meglio.

di Romina Malandra

Diploma in Educazione Fisica

Laurea in Scienze Motorie

Specializzazione in Tecniche Pilates presso “Polestar Education “

Personal Trainer

Puoi avere consigli o anche prenotare una sessione individuale di allenamento con Romina, contattaci, ti diremo come