Percorsi training per “Duri”

Correre forte sui sentieri sterrati, nel fango, sulle rocce comunque su tutti i “terreni inusuali” ti fa andare più veloce in pista ma non solo: ti ‘Rinforza’, ti ‘Tempra’ ti ‘Coinvolge’ ti ‘Diverte’!

Prima della gara, la regola di base è: Vai in ricognizione. 
Gareggiare su sentieri mette veramente alla prova le tue abilità e sarai in grado di gestire bene il tuo ritmo solo se saprai cosa ti aspetta; quindi.. Vai in ricognizione!
 Se possibile corri sul percorso prima della gara o comunque, qualora fossi molto distante e impossibilitata a fare il ‘giro di ricognizione’, studiati sulla mappa ogni minimo dettaglio in modo da familiarizzare fino in fondo le salite, le discese, i sassi, le pozze, gli ostacoli, i cambi di direzione, le alternative di percorso (se ce ne sarà la possibilità) studiati bene gli ostacoli dove sono posizionati o, se non potrai sapere dove, preparati al peggio, immaginando dove li piazzeresti tu nel caso, preparati ad imprevisti e difficoltà da superare. Poi prepara la simulazione del percorso.

Se non puoi percorrere prima il tracciato, studialo e ricostruiscilo, creati un percorso alternativo identico, simula gli ostacoli, preparati anche in palestra se necessario per determinate difficoltà, arriverai il giorno della gara preparata a tutto ciò che troverai; può essere difficile correre su un sentiero stretto quindi cerca di memorizzare i tratti in cui ci sono dei restringimenti e quanto sono lunghi. Se ti senti in forma cerca di accelerare 500 o 1000 metri prima di possibili colli di bottiglia, non rimarrai intrappolata in mezzo alla mischia con il rischio di rallentare o addirittura fermarti per aspettare il turno per passare. 
Se invece non ti senti in forma accelera comunque per quanto puoi. In una gara trial a volte cambiare ritmo è esattamente ciò di cui si ha bisogno.
 Ricostruisci sul tuo terreno di allenamento (oppure simulali) gli ostacoli che incontrerai in gara e superali più e più volte, partirai per la gara con una consapevolezza maggiore ed un vantaggio non indifferente.

Ingrana la marcia giusta. Per imparare a superare quegli ostacoli dove si usa solo la forza devi allenarti per “farti i muscoli”; nelle uscite di allenamento inserisci esercizi specifici per l’aumento della forza. E anche, per mantenere un’andatura veloce sui sentieri dove ci sono bruschi cambi di direzione e altri ostacoli che rompono ritmo devi imparare a rallentare solo all’ultimo per poi accelerare immediatamente solo dopo ogni interruzione.

Affina la tua capacità di correre e di accelerare correndo almeno una volta alla settimana con degli allenamenti specifici con cambio di ritmo repentino passando dalla corsa facile a quella superveloce, prova così: trova un sentiero lungo almeno 200 metri, metti dei segnali a 80 metri e a 130, a questo punto corri la prima parte ad un ritmo medio-alto, la seconda forte, la terza ancora medio-alto, poi torna indietro camminando veloce il primo pezzo, correndo ad un ritmo elevato la seconda parte (non come prima a tutto gas, più lenta) e camminando la terza parte. Ripeti questo esercizio almeno otto volte; non preoccuparti se le prime volte alla terza ripetizione sei sfinita, è normale, capita a tutti, soprattutto se non ti sei scaldata bene all’inizio dell’allenamento. Dopo le prime volte vedrai che riuscirai sempre meglio, è normale come in qualsiasi disciplina, prova e riprova e andrai sempre meglio, concentrati sempre sul cambiare passo esattamente dove hai fatto di segni, ti aiuterà a rimanere concentrata.

I segni nel percorso devono essere 4: il primo all’inizio, il secondo a un terzo circa, il terzo ai due terzi ed il quarto alla fine del percorso, avanti e indietro ogni tratto deve essere corso o camminato differentemente da quello precedente.

Cambia prospettiva. 
Il mudders sono bravissimi nel muoversi in avanti ma spesso terribili quando si tratta di procedere lateralmente, ma questo non deve spaventare nessuno, è una cosa normale, quando impariamo a camminare lo facciamo andando in avanti e non di lato; spesso la difficoltà a spostarsi lateralmente è insita in ciascuno di noi non preparato a farlo e questo risulta un problema quando devi saltare tra i sassi e cambiare ripetutamente direzione; devi quindi lavorare sulla forza, sull’equilibrio e sulla elasticità inserendo alcuni esercizi di andatura due volte a settimana nelle tue preparazioni.

Prova così: fai degli skip laterali per 30 metri in entrambe le direzioni, poi 10 affondi laterali per ogni lato, 20 salti laterali (per ogni lato) rimanendo in equilibrio su un solo piede alla volta per 20 secondi, salta lateralmente su un piede alla volta alternando i piedi, quando poi hai preso un po’ di pratica aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi e appoggiandoti su un piede e poi sull’altro, ci siamo? aumenta ancora di più la difficoltà, metti a terra un ostacolo morbido ma stai attenta che è facile prendere delle storte, e questo non ti aiuta, anzi.
 Impara bene a completare questi movimenti in modo fluido, tutto questo ti darà la capacità di muoverti bene nei cambi di direzione tra gli ostacoli senza perdere lo slancio.
 Rafforza quindi i tuoi muscoli alternando anche sedute in palestra con dei pesi (o ancora meglio all’aria aperta con ciò che ‘la natura’ ti mette a disposizione).

Prova anche delle ripetute particolari: corri forte per tre minuti in un bosco, in un sentiero difficile, segnati il punto di arrivo (mentre prima di partire hai già segnato tuo punto di partenza) quindi torna indietro cercando di recuperare le forze, tornata al punto di partenza ripercorri di nuovo la stessa strada a tutta velocità cercando di ripassare esattamente per la strada precedente e sugli stessi punti arrivando con un tempo inferiore della volta precedente, torna indietro un’altra volta recuperando le forze e ripeti questo esercizio più volte; ogni volta che ritorni indietro vai un po’ più in là (nello stesso tempo di tre minuti), cerca di percorrere almeno 500-1000 metri in più alla fine questo allemnamento.
 Sarai sorpresa dal vedere quanto più veloce sei riuscita ad arrivare all’obiettivo finale.
 Ovviamente non potrai pretendere che se lo ripeti 10 volte alla decima sei velocissima, il tempo migliore lo farai entro le prime cinque volte che ripeti questo allenamento.
 Trasferisci quindi il tuo piano di lavoro in montagna e fuori pista per essere più forte più elastica e per poter avere un allenamento al di fuori della solita routine, cambia la superficie di corsa.

‘Noi’ mudders siamo molto pratici e per fare questi esercizi non ci serve una costosa iscrizione in palestra, ad un campo sportivo, ad una associazione ‘elitaria’, ci serve solo aria aperta e tanta voglia di divertirci, diventa anche tu un mudder, vedrai che insieme a noi ti divertirai.

I runners solitamente pensano ai sentieri come delle piste perfette in terra battuta attrezzate per le belle cose facili, terreno morbido, paesaggi da cartolina, uccellini cinguettanti e così via, riservando gli allenamenti di qualità per la pista; i sentieri invece sono solitamente la strada dove i mudders pensano ai loro allenamenti come fatica e sudore, salite e discese, sassi buche rami e alberi da scavalcare, dopotutto come si fa a pensare di poter correre a certi ritmi con tutti quei sassi e quelle radici se non ti alleni a sufficienza; qualche giorno fa ho sentito una amica dire questa frase che faccio mia: tutto ciò che non ti fa inciampare ti rende più forte. In altre parole, imparando a correre veloce sui terreni più vari e più sconnessi possibile ti assicurerai dei benefici che potrei sfruttare qualsiasi tipo di gara. Migliora la tua forza e affina l’equilibrio per sviluppare la sensibilità al ritmo la resistenza e la mente. Si ricorda ai passeggeri di allacciare le cinture di sicurezza: non pensare che con due o tre allenamenti sei diventata brava e puoi competere con i più bravi, ci vuole tanto tanto allenamento e tanta preparazione e mai sentirti sicura al 100%, i supereroi esistono solo nei fumetti, nel momento stesso che pensi di sapere tutto o di essere preparatissima perdi subito la concentrazione, quello è il momento in cui si sbaglia, quindi, come è stato già più volte ribadito: usa la testa!