Come preparare una Spartan Race

“Proverbium est: vincere, vincere quod sit paratus“: Allenati a vincere, perché la vittoria deve essere preparata…

L’attività sportiva ha molte sfaccettature, non è solo bianco o nero, dilettantistica o agonistica, ci sono molte vie di mezzo dove orbitano la maggior parte degli individui che noi chiamiamo Atleti. Ci sono poi tante attività simili ma profondamente diverse, tutte legate in qualche modo al mondo del running; alcune discipline fondano le loro origini ancora nell’antica Grecia, ai famosi giochi olimpici, altre invece ‘inventate’ in tempi più recenti.

Tra le varie forme di attività competitive emergenti ce n’è una in particolare che ultimamente si sta facendo spazio tra le competizioni più apprezzate: le corse ad ostacoli su sterrato. La più famosa di queste Mud Race è la Spartan Race. Le corse ad ostacoli chiamate Spartan Race, sembra abbiamo avuto la competizione N. 1 solamente nel 2010, ma si sono diffuse a livello mondiale così rapidamente tanto che sembra siano diventate più famose (non è vero…) di alcune maratone. In Italia per esempio è stato percorsa da poco anche una competizione che fa parte del Campionato Italiano di Mud Run solo due settimane or sono (ndr): la “Inferno Run”, bellissima, entusiasmante e divertente tappa del Campionato. Queste gare ad ostacoli comunque sono competizioni molto ‘toste’, sulle quali bisogna impostare una forma di allenamento molto particolare e molto intensa che coinvolge ogni centimetro del nostro corpo, ogni muscolo che abbiamo nel nostro corpo.

Quello che attrae molto di questa disciplina è, in parte, il fatto che per completare ogni percorso è necessario avere alti livelli di capacità e abilità come: forza, resistenza, bisogna saper correre, saper saltare, arrampicarsi e strisciare, e un ‘buon’ sistema cardiocircolatorio.

Molte persone partecipano a questi eventi solo per puro divertimento senza una particolare preparazione specifica (alcuni abbandonano), altre invece vedono queste competizioni come un’opportunità di mettersi alla prova in situazioni di forte stress psicofisico. L’impegno fisico richiesto da tali competizioni può oscillare dal medio, all’intenso fino ad arrivare all’estremo, a seconda di come vogliamo impostare il nostro ritmo di gara e se vogliamo incidere sulla graduatoria generale cercando di ottenere i posti più ambiti della classifica, o anche se, come molti, vogliamo ‘semplicemente’ competere con noi stessi.

Per ‘entrare nell’arena’ bisogna però programmare un allenamento per migliorare più capacità contemporaneamente. Vediamo quindi di analizzare nel dettaglio le varie fasi dello sviluppo delle diverse capacità richieste per affrontare una Spartan Race (o una Mud Race) e creare la base su cui ognuno di noi tesserà il proprio allenamento, condizionando diverse capacità motorie nello stesso mesociclo.

Le Mud Races sono, per l’appunto, “Races”, è quindi ovvio che la capacità più importante risulta essere la resistenza cardiovascolare applicata alla corsa, attenzione però, non bisogna improvvisare una di queste competizioni senza avere una buona biomeccanica della corsa ed un allenamento specifico. La capacità del nostro corpo di estrarre ed utilizzare l’ossigeno è altamente correlato con il gesto tecnico, conoscere la corretta biomeccanica della corsa permette sia di economizzare le energie che di evitare infortuni dovuti ad una tecnica di corsa impropria; è quindi importante inserire la corsa nella nostra preparazione, fatevi dare consigli da chi compete e leggete i consigli sull’argomento, spesso la tecnica di corsa viene fortemente sottovalutata, tutti pensano di saper correre ma in realtà la corsa è uno schema motorio di base molto complesso, soprattutto la corsa ad alta velocità. Chi vuole competere non può trascurare nessun dettaglio. La vittoria ama la preparazione, ma anche semplicemente, per riuscire a completare un percorso senza necessariamente provare a vincere bisogna prepararsi.

Una volta che si è sicuri della propria tecnica di corsa possiamo inserire almeno due sedute settimanali, una per allenare la resistenza a lunga distanza ed una composta da ripetute per allenare la resistenza alla fatica.

Qui viene proposto un programma di allenamento specifico:

1.Ripetute. Effettua delle ripetute sui 400 mt al 90% dello sforzo massimo con 90’’ di recupero tra le ripetute, controllate la frequenza cardiaca durante il riposo, se dopo 90’’ è scesa sotto i 120 – 110 BPM ripetere lo scatto, quando, invece, con l’accumularsi della fatica, la frequenza cardiaca non scende sotto quella soglia nei 90’’ allora interrompere l’allenamento e defaticare con una corsa dall’andatura blanda. Rispetto a molti protocolli qui i tempi di lavoro sono più specifici e lunghi. Non vi stupite se le prime volte non riuscirete o vi ci vorrà molto più tempo per scendere a 120 BPM, in base all’età ed al proprio percorso atletico siamo tutti differenti; tempo, costanza e volontà dovranno essere i nostri ‘compagni di viaggio’. Inutile forse ma non proprio, lo si ripeterà sempre e all’infinito: riscaldamento e stretching vanno sempre fatti prima e dopo ogni attività.

2.Corsa. Impostare almeno un’ora di corsa (a seconda della lunghezza della gara potrà invece servire fare due ore di corsa) ad una frequenza ed intensità facile (120- 130 BPM) ed ogni 15 minuti fermarsi per fare gli esercizi:

• 15 burpees
• 20 affondi (10 per gamba)

Questa combinazione di corsa ed esercizi a corpo libero insegnerà al corpo a gestire la fatica accumulata durante la corsa nel superamento degli ostacoli.

Naturalmente tutto va programmato, dovreste periodizzare i vostri allenamenti o almeno impostare una progressione degli allenamenti con dei criteri standard. Avanti col tempo, dopo qualche mese di preparazione, una volta che avete ‘preso il ritmo’ dovreste aumentare l’intensità dello sforzo non solo nella quantità temporale, potreste tranquillamente arrivare (dipende da fisico a fisico) a 150 – 160 BPM per due ore e conseguentemente anche aumentare i Burpess e gli Affondi, che vanno comunque effettuati ogni 15 minuti di corsa.

Ci sono comunque dei punti cardine nella programmazione degli allenamenti di base, se vuoi percorrere la Tua Mud Race con un buon tempo e non solo arrivare entro il limite di tempo prestabilito ma vuoi anche godertela questa ‘OCR’ devi effettuare una serie di esercizi, vediamo quali:

3.Forza. Per prima cosa devi diventare più forte, gli esercizi che seguono li puoi effettuare in palestra. È vero che è fondamentalmente una corsa, ma ricordati che è anche una corsa ad ostacoli e per superare gli ostacoli – certi ostacoli – è necessaria un ottimo livello di forza di base, o comunque almeno un livello di forza accettabile (…). Gli esercizi più utili per costruire la base sono, come sempre, i multiarticolari:

• Affondi con una coppia di kettlebells (kettlebells tenuti in rack position, ovvero al petto)
• Squat con bilanciere
• Trazioni con sovraccarico, se non si ha ancora abbastanza forza per fare un numero sufficiente di trazioni (minimo 5) allora utilizzare il suspension traning (TRX)
• Stacco da terra
• Distensione su panca piana con bilanciere
• Distensione su panca inclinata con manubri
• Parallele

Una volta raggiunto un livello di forza accettabile per questo tipo di competizione (almeno il 150% del proprio peso sollevato in squat e stacco per uomini e donne e il 100% nella distensione su panca per uomini e l’80% per le donne) è possibile iniziare ad aumentare l’intensità, la densità ed il volume degli allenamenti accorciando i recuperi fino a portarli non oltre il minuto.

4.Conditioning. Molte persone per conditioning intendono “fare circuiti alla morte”, non è completamente sbagliato ma esistono metodi migliori e meno pesanti sul sistema neuromuscolare che permettono un allenamento più sicuro anche dal punto di vista degli infortuni. Vediamo qui due dei metodi possibili che possiamo utilizzare a scelta o, meglio ancora, alternandoli potremmo farli entrambe:

• Il crescente-decrescente, esempio: fare 10 burpees e subito un doppio clean con due kettlebell di peso medio, senza pause continuare facendo 9 burpees e 2 doppi clean, poi 8 burpees e 3 doppi clean , fino ad arrivare a 1 burpees e 9 doppi clean senza interrompere la sequenza. Naturalmente all’inizio se non siete allenati è meglio scegliere kettlebell piccoli e dividere la sequenza in due, ovvero: 2x ( clean 1 a 5, burpees 5 a 1). Riposare 3 minuti e rifare la sequenza fino al termine di 30-40 minuti di questi esercizi. Ricorda, il peso dei kettlebell aumenta quando l’intensità decresce.
• La scala: prendere un kettlebell medio e fare 10 snatch a destra, 10 snatch a sinistra, poi, senza recupero, fare 10 squat saltati, poi, ancora senza recupero continuare con 15 snatch a destra, 15 a sinistra e 15 squat saltati, poi, sempre senza fermarsi completare la prima scala con 20 + 20 + 20. Riposare 3 minuti e rifarla partendo dal 10 + 10 + 10 fino al termine di 30-40 minuti. Questi sono degli ottimi esercizi di conditioning.

N.B. questi sono esercizi consigliati da un esperto trainer…

Il kettlebell è considerato dai più l’attrezzo moderno, ovviamente, se volete potete utilizzare altri attrezzi tipo i classici manubri ma, se utilizzate i kettlebell forse vi divertite di più (almeno così raccontano in molti). I due metodi illustrati si possono applicare a qualsiasi coppia di esercizi.

Adesso che abbiamo visto le quattro attività singolarmente mettiamole insieme: Quattro allenamenti a settimana: ripetute, corsa, resistence e conditioning; a quest’ultimo però aggiungeremo del tempo in più con il passare dei mesi e con l’aumento naturale della ‘prestanza fisica’. Partiamo magari dedicando 20 minuti nel primo periodo per arrivare poi a 50 minuti ed oltre, inserendo quindi anche più serie di esercizi.

Per gli atleti che non hanno dei livelli di forza accettabili e si è ancora lontani dalla gara (almeno 4/5 mesi) è meglio portare a 2 gli allenamenti a settimana di resistence training utilizzando però dei pesi adeguati.

La regola di base dell’allenamento con i sovraccarichi è sempre la stessa: curare la tecnica, diminuire l’intensità ed aumentare il volume nella progressione temporale.

Iniziare la programmazione con 5 o 6 serie da 5 o 6 ripetizioni con 2 o 3 minuti di riposo per gli esercizi più complessi (squat, stacco, panca) per passare poi, in modo graduale dopo alcune settimane a 6 / 7 serie da 8/10 ripetizioni con 1 minuto di recupero. Gli esercizi secondari (trazioni, affondi, spinte con manubri) rimangono fissi a 3 serie da 10 con 1’30” di recupero.

Ecco una settimana esempio per chi ha già un livello accettabile di forza:

• Lunedì: corsa a lungo raggio
• Martedì:  training resistence
• Mercoledì: recupero attivo
• Giovedì: ripetute
• Venerdì: recupero attivo
• Sabato: conditioning
• Domenica: riposo.

N.B. nel recupero attivo và curata la mobilità articolare…

Mentre quella che segue è una settimana tipo per chi parte con livelli di forza non sufficienti:

• Lunedì: corsa a lungo raggio
• Martedì:  training resistence
• Mercoledì: recupero attivo
• Giovedì:  training resistence
• Venerdì: recupero attivo
• Sabato:  training resistence / training conditioning
• Domenica: riposo.

N.B. (come sopra) nel recupero attivo và curata la mobilità articolare…

Cambia pure a tuo piacimento le giornate (lunedì<->domenica) ma cerca di tenere questa tabella il più fedele possibile

Anche la scelta dell’abbigliamento di una Mud Race (o Spartan Race) è importante, certo puoi gareggiare con qualsiasi abbigliamento sportivo comodo, ma sappi in partenza che ‘qualsiasi’ abbigliamento non va affatto bene, anche qui le regole da seguire sono poche ma importantissime:

• Le scarpe sono fondamentali, le più consigliate sono quelle da trail running, ogni marca ha le sue, il consiglio è quello di provarle e ascoltare i vari pareri ma, fatevene uno vostro, ogni piede ha una sua storia e una persona diversa dalle altre ‘da sostenere’. Generalmente la scarpa con la quale proverete la sensazione migliore appena calzata è la vostra scarpa ideale, se non siete esperti runners e quindi non conoscete fino in fondo il vostro appoggio  fatevi anche consigliare dal venditore di un negozio specializzato che saprà consigliarvi al meglio (abbiate l’accortezza di avere la conferma che sia almeno un runner quindi le cose le ‘sa’ di prima persona).
• La maglia/T-short. Indossare una maglia compression in tessuto tecnico. Correre con una maglietta di cotone è una pessima idea, primo perché assorbe tutta l’acqua delle pozze in cui vi dovete immergere diventando pesante e magari fredda a seconda della stagione in cui siete, secondo perché si potrebbe impigliare nei vari ostacoli tipo filo spinato; è meglio scegliere una maglia tecnica aderente che permette un isolamento termico minimo (inevitabilmente in queste competizioni si è costantemente a contatto con l’acqua) e non rischia di rimanere impigliata negli ostacoli con il filo spinato. E per ultimo, ma non meno importante, dopo tutti quei mesi spesi a fare esercizi avrete notato che il vostro corpo ha subito una ‘bella’ trasformazione…. Aderente è meglio!!!…
• Pantaloni/Pantaloncini. Indossare pantaloni aderenti, spessi e tecnici. Anche qui è importante l’aderenza ed ancor di più l’isolamento termico, è sempre buona regola tenere le gambe il più isolate possibile dal freddo, naturalmente se correte d’estate questa regola vale meno ma è sempre sconsigliato utilizzare il cotone come materiale per il vestiario; stesso discorso della maglietta, le regole valgono sia per gli indumenti per il tronco sia per gli indumenti delle gambe.

Anche la tecnologia ti aiuta. Se vuoi puoi anche monitorare i tuoi allenamenti con alcuni strumenti tecnologici che ti potrebbero aiutare tanto a tenerti d’occhio e fare in modo di conoscere così i tuoi limiti e le tue aree di miglioramento: cardiofrequenzimetri e gps integrati in un unico ‘orologio’, che abbinati ad un software specifico ti sanno dire quali sono i tuoi progressi e come reagisci a determinate sollecitazioni. Sarà possibile quindi, per esempio, sviluppare protocolli di allenamento con le ripetute seguendo un criterio di progressione basato sul tempo impiegato e la capacità di abbassare i battiti al termine di una ripetuta. Alcuni ritengono che questi strumenti sono indispensabili per monitorare l’intensità nelle sedute di corsa e conditioning; il fatto è che se riescono a farti migliorare perché riesci a monitorarti sono sicuramente una spesa fatta bene.

Come sempre una menzione al nostro cervello: la concentrazione negli allenamenti è sempre fondamentale, quando ti alleni pensa agli imprevisti ed a ciò che ti potresti trovarti ad affrontare, riuscirai a superarlo meglio in gara perché l’hai già pensato e nello stesso tempo hai trovato come superarlo.

Le Mud Races (o Spartan Race) possono essere una grande occasione per mettere alla prova la propria mente ed il corpo, e, come tutte le competizioni, mettono alla prova anche i programmi che abbiamo eseguito per essere al top prima dell’evento. Altra parte della preparazione è l’alimentazione segui una alimentazione adeguata per una performance eccezionale.

La particolarità delle Mud Race è che sono imprevedibili, spesso il numero complessivo ed il tipo di ostacoli sono sconosciti fino al momento della gara stessa e questo porta le persone a pensare che anche l’allenamento deve essere caotico e privo di una struttura di base, questo può essere un errore, per sviluppare in modo robusto le capacità di base è necessario un programma che rispetti i criteri base della programmazione, una volta ottenuti dei livelli accettabili di forza e resistenza allora si può “giocare” creando allenamenti sporadici dove l’imprevedibilità dell’impegno è la caratteristica principale.

Rimane comunque il fatto che il miglior modo per allenarsi nella Spartan Race è partecipare tante Spartan o Mud Race. Anche se ogni gara è diversa, l’adrenalina, la sfida, la competizione viene allenata facendo e vivendo la competizione.

Alla fine, la regola delle regole mentre ci si allena e soprattutto mentre si gareggia in qualsiasi competizione è: DIVERTIRSI! Così come i due tizi nella foto principale….