Come allenarsi per preparare una MUD

Fin da piccolissimi appena imparato a stare in equilibrio sulle loro gambe, i bambini cercano di correre, non sanno ancora nulla ma corrono, è un’esigenza che probabilmente si trova radicata nel nostro codice genetico, certamente dovuta all’evoluzione dell’uomo passata scappare dai predatori che non vedevano l’ora di creare con qualche nostro avo una buona merenda. Correre è un istinto da sfruttare al massimo con l’allenamento codificato perché non è sufficiente mettere le scarpe e correre; correre una mud è qualcosa di più articolato ancora.

Per chi corre le gare ad ostacoli e pratica altri sport di forza, è importante che oltre ad allenarsi per quell’attività, si concentri su discipline collaterali che aiutano a tonificare e potenziare i muscoli. In questo modo si migliorano le performance e si riducono le possibilità di infortuni.

Per questo oltre alle sessioni di running è utile andare anche in palestra almeno 3 o 4 volte a settimana e alternare alla sala, con i circuiti che coinvolgono diverse parti del corpo utilizzando i pesi, anche sessioni di pilates  e l’allenamento funzionale.

Con allenamento funzionale ci si riferisce a una serie di esercizi fisici indirizzati verso una funzione da potenziare. Cioè un allenamento che si compone da un certo numero di esercizi a corpo libero che preparano la persona a gestire il proprio peso corporeo su tutti i piani del movimento, andando a lavorare sulla globalità della massa muscolare anziché su di un singolo muscolo per volta. Allo scopo di coinvolgere nell’allenamento funzionale anche muscoli stabilizzatori più piccoli o situati più in profondità. I benefici principali dell’allenamento funzionale sono il raggiungimento dell’equilibrio di tutti i componenti che interagiscono all’interno del proprio corpo, miglioramento delle capacità cardiovascolari, il miglioramento dell’agilità e della tonicità del muscolo. Questi esercizi alla lunga possono portare alla riduzione degli infortuni che si potrebbero subire anche per un maggiore controllo del corpo a cui portano.

Per questo motivo l’allenamento funzionale è adatto sia a runners che ai ciclisti che hanno bisogno di perfezionare le proprie capacità di movimento e anche tonificare la massa muscolare (e limitare gli infortuni), generalmente questo allenamento della durata di circa 60 minuti viene praticato in forma di circuito ripetuto diverse volte; oltre a potenziare i muscoli è un ottimo metodo per allenare la resistenza e la capacità aerobica.

Alcuni atleti tendono ad allenarsi solo nella e per la loro disciplina sportiva, per esempio i runners tendono a fare l’errore che il loro allenamento debba essere composto solo da corsa, lenta veloce lunga corta ripetute…, la maggior parte pensa che gli allenamenti con i pesi e i circuiti siano una prerogativa di altre discipline sportive dove gli atleti devono essere grossi e muscolosi. Fortunatamente si sta rivalutando l’importanza di questo tipo di allenamento anche per i podisti. Anche se l’obiettivo è il running, allenare la forza è indispensabile. Il rinforzo muscolare, con o senza pesi, è fondamentale nella corsa e aiuta a avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo, si corre meglio, anche più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati; aiuta anche a prevenire infortuni e dolori post-allenamento. L’aumento della massa muscolare su glutei, core e schiena previene gli infortuni durante la corsa, causati dal peso caricato sulle gambe (il trauma causato dall’impatto del piede sul terreno ad ogni passo durante la corsa non è da sottovalutare). Fare gli esercizi regolarmente per aumentare la forza e la massa muscolare alternandoli alle uscite di corsa è una buona abitudine, e poi fare pesi fa dimagrire più che fare solo ed esclusivamente lavori aerobici. E’ importante ricordarsi anche di aggiungere sempre lo stretching dopo ogni tipo di sessione di allenamento, non solo per chi corre.

L’allenamento per potenziare quindi può essere svolto sia a corpo libero sia con sovraccarichi funzionali in palestra, sia mediante le salite.

Bisognerebbe dedicare al lavoro di tonificazione e potenziamento almeno due giorni a settimana e magari ogni tanto dedicare 10-15 minuti agli esercizi dopo aver fatto una corsa.

Curare l’ alimentazione è altrettanto importante che fare gli esercizi, non deve essere sbilanciata troppo sui carboidrati o carente di proteine. Introdurre in ogni pasto fonti proteiche è sempre un’ottima scelta.

Le regole base sono molto semplici: ogni giorno si devono fare 3 pasti principali e due spuntini. Uno degli spuntini va fatto nella mezz’ora immediatamente successiva all’allenamento per riportare l’organismo ad un equilibrio perfetto e accelerare il recupero.

E possibilmente non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro.

l’allenamento del runner, ma anche di altri sportivi che praticano discipline aerobiche, non può prescindere dal potenziamento muscolare. Il rinforzo muscolare, con o senza pesi, è fondamentale nella corsa e aiuta ad avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo: si corre meglio, più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati, a prevenire infortuni e dolori post-allenamento e a non bruciare la massa muscolare e quindi a mantenere un fisico tonico.

Uno dei modi per rafforzare la muscolatura ed avere un fisico tonico e definito senza esagerare con la massa muscolare è l’allenamento a corpo libero cioè l’allenamento che utilizza il peso corporeo come resistenza per i movimenti e che permette di intervenire su quei muscoli protagonisti degli sport aerobici senza sovraccaricarli troppo. Questo tipo di ‘semplici’ esercizi aumentano la forza, il metabolismo e la forma fisica di ognuno, in molto meno tempo rispetto a molti altri tipi di esercizi

• Romina Malandra, Personal Training

Il bello di questo allenamento è che può essere effettuato in qualsiasi luogo, non solo in palestra, ma anche a casa o al parco e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzi perché li hai sempre addosso: sei TU il peso. Esercizio dopo esercizio, il corpo non solo acquisisce stabilità, agilità e resistenza ma anche capacità di prevenire gli infortuni.

Nel podismo gli infortuni sono molto frequenti, non a caso si stima che circa tre runner su 10 ogni anno devono interrompere la propria preparazione a causa di un infortunio verificatosi durante l’allenamento. Ciò nella maggior parte dei casi accade per via di un inadeguato potenziamento della muscolatura, di uno squilibrio dello sviluppo muscolare o, ancora, per via di uno scorretto assetto durante la corsa. La quantità di allenamenti settimanali a corpo libero dipende dal periodo di allenamento in cui si trova il podista

L‘allenamento per la forza non solo definisce i muscoli ma aiuta anche a dimagrire. Più è grande la massa muscolare e più il corpo brucia calorie anche a riposo. Più grandi sono i gruppi muscolari che alleni (gambe e schiena) e più benefici avrai per il metabolismo, quindi durante gli allenamenti che lavorano tutto il corpo, tipo i burpess, i diversi gruppi muscolari lavorano in sinergia dando un risultato eccezionale sia per dimagrire sia per definire e diventare tonici.

Ogni allenamento deve essere studiato per lavorare su diverse aree del corpo e includere esercizi quali push-ups, sit-ups e burpees insieme a tanti altri magari meno conosciuti che utilizzano il peso del corpo per costruire una massa muscolare ottimale.

Il runner non deve solo correre, come chiunque pratichi uno sport di resistenza non deve solo praticare quello sport, è fondamentale trovare delle alternative che rinforzino la muscolatura e tonifichino il corpo per renderlo più forte e resistente.

C’è l’imbarazzo della scelta per l’allenamento funzionale, uno tra questi è il TRX. Si tratta di uno strumento estremamente portatile per l’allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo dell’utilizzatore per l’esecuzione di centinaia di esercizi seguendo la logica dell’allenamento funzionale, si tratta comunque di un allenamento davvero tosto. L’esercizio a corpo libero con il TRX sviluppa simultaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità della parte centrale del corpo. Il TRX consente di effettuare un allenamento completo efficace per tutto il corpo.
 Con questo allenamento si può ottenere una parte centrale del corpo solida. 
 Il TRX Suspension Trainer aumenta la resistenza muscolare
 ed è adatto a tutti; durante l’allenamento, le cinture sono sempre in movimento e così si allena anche piccoli muscoli. Tramite questa “instabilità” l’allenamento dei muscoli è più efficace e rende possibile di fare un full body workout anche in poco tempo.

Perfetto da associare al running per affinare la libertà di movimento e rinforzare la massa muscolare per avere un fisico tonico e per evitare infortuni.

E’importante che il runner non si limiti solo a correre, ma integri i suoi allenamenti con altri sport oltre la corsa come il trekking o la bici, questi sport di attività, fatica e sforzo soprattutto aerobico, sono alcune delle discipline da associare alla corsa e devono aiutare anche a costruire massa muscolare solida che ci sostenga e ci permetta di correre più forte e più a lungo. Oltre che l’allenamento per la forza e la costruzione della massa muscolare una disciplina da associare è il PILATES perché per correre ci vogliono oltre ai polmoni forti anche schiena forte, addominali robusti, ottima flessibilità, equilibrio, coordinazione e buona postura. Chi pratica sport costantemente utilizza prevalentemente la muscolatura superficiale, mentre attraverso il PILATES viene sviluppata una muscolatura più’ profonda, con la funzione di stabilizzare le articolazioni.

Per evitare infortuni è quindi importante che gli sportivi abbiano una “ POWER HOUSE” forte. La power house è il nome che è stato dato dall’inventore del pilates all’insieme dei muscoli addominali, degli erettori spinali, del pavimento pelvico, del diaframma, degli adduttori e dei glutei che mantengono il corretto posizionamento del bacino ed allineamento della colonna vertebrale. Una giusta sinergia tra questi muscoli permette di controllare maggiormente gli arti inferiori ottimizzando l’atto della corsa e proteggendoci da traumi.

Rinforzando anche caviglie e ginocchia si riesce ad avere un migliore appoggio e ad affronatre terreni diversi sui quali correre.

La corsa offre sicuramente molti benefici , ma al tempo stesso elimina un pò di elasticità a causa della ripetitività prolungata dello stesso movimento e del poco stretching rischiando così di accusare spesso dolori muscolari. I muscoli sono degli “elastici”, se la loro capacità di allungarsi viene meno con ripetuti allenamenti , potrebbero a lungo andare “rompersi” (strappo,
distrazione, lacerazione). Con muscoli elastici potremmo allungare la falcata ed evitare problemi muscoli/tendinei. Se si vuole correre tanto si deve optare almeno per cambiare la superficie della corsa ogni tanto, per esempio si dovrebbe correre in montagna e mai ‘mollare’ la palestra; in questo modo, allenando a potenziare i muscoli si avrà più forza per correre, a prevenire infortuni e a non bruciare la massa muscolare.

Il Pilates aiuta a distendere la muscolatura, a controllare il respiro ed a tonificare l’addome, fondamentali per la corsa. Ma ci sono anche altri tipi di allenamento ‘collaterale’, tra questi lo yoga che al contrario di quel che si possa pensare, è un lavoro muscolare molto intenso che tonifica molto. Lavorando in maniera sinergica con l’allenamento muscolare, cardiovascolare, e lo yoga, ne deriva una buona capacità cardiocircolatoria, muscoli potenti, ma al tempo stesso elastici. Con muscoli elastici si allunga la falcata e si  evitano problemi muscoli/tendinei. Nell’attività dello yoga oltre a mantenere delle posizioni è importante la respirazione, pratica molto utile nei momenti di tensione in gara, dove il respiro si accorcia e la muscolatura diventa tesa.  Quindi lo yoga aiuta a rendere “elastici e rilassati”, due componenti importanti per chi corre.

Altri corsi sono quelli con i bilancieri tipo i Pump o Les Miles che con serie ripetute (alle volte sembrano infinite) aiutano a rinforzare i muscoli e soprattutto a definirli.

dedicare al lavoro di tonificazione e potenziamento almeno 2-3 giorni alla settimana è la cosa corretta da fare per alternare le sessioni di corsa e qualche volta  magari bisogna effettuare esercizi di potenziamento dopo la corsa; d’altronde le gare di Mud Run tipo le Spartan non sono fatte solo di corsa e nemmeno solo di ostacoli ma un ben congeniato mix tra loro.

Come già sappiamo una mud run è una gara che coinvolge tutto il nostro corpo ed ha come base la corsa, quindi bisogna prepararsi anche per questo sia con allunghi sia con le ripetute; le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce quasi al massimo delle nostre possibilità a frazioni di recupero con una corsa lenta. Recuperando, riusciamo a correre più velocemente per una certa distanza o tempo migliorando le prestazioni e ad allenare il cuore che viene sollecitato per dare il meglio. Nel lento o lentissimo su lunghe distanze,  si aumentando le dimensioni del cuore mentre con le ripetute si allena l’elasticità di questo muscolo, la velocità con cui ritorna nello stato normale dopo una contrazione. Le ripetute, hanno un’altra funzione molto interessante: migliorano la resistenza allo sforzo e quindi anche la tolleranza all’acido lattico. Gli allunghi sono usati solitamente alla fine di un allenamento a velocità bassa ed hanno lo scopo di recuperare elasticità muscolare, cioè dopo l’allenamento vero e proprio si recupera due o tre minuti con andatura lenta, poi si ‘allunga’ con una corsa di 100 metri circa ad un’andatura veloce ed in scioltezza (con il corpo completamente rilassato) e via di seguito, fino anche ad una decina di volte. Per mantenere una fisicità di un certo tipo, bisogna fare tanto esercizio per sviluppare la massa muscolare e comunque alternandolo sempre con altrettanto lavoro aerobico, attenzione però a non esagerare con il lavoro aerobico, si rischia di bruciare massa. Bruciare la massa muscolare che si sta costruendo dipende da più fattori, alimentazione e tempi di lavoro aerobico. Per quanto riguarda i runners che corrono con regolarità ma per un breve tempo, basta abituarsi ad effettuare esercizi di tonificazione ad ogni allenamento; chi corre invece per oltre un’ora ogni sessione di allenamento deve curare molto di più anche l’alimentazione. L’alimentazione non deve essere sbilanciata troppo sui carboidrati e carente di proteine di ottima scelta, anche a colazione. L’ideale è assumere ogni volta che ci si nutre proteine e carboidrati senza i quali ci sarebbe una riduzione del glicogeno epatico e muscolare che è fonte di deposito del glucosio. Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, a causa di un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio (la nostra ‘benzina’) a partire dalle proteine riducendo la massa muscolare. Per ciò che concerne l’allenamento, anche se volete correre a più non posso non bisogna abbandonare mai completamente il potenziamento, che può essere svolto sia a corpo libero, sia con sovraccarichi funzionali in palestra, sia mediante le salite.

Altro elemento da tener ben presente è la scarpa, questo è un elemento importantissimo della corsa, la scarpa è l’unica cosa che ci unisce al terreno e che attutisce gli urti. Scarpe usurate non sono da utilizzare, suole usurate non svolgeranno bene il proprio lavoro, ammortizzazioni scariche rischiano di provocare traumi da impatto al suolo che a lungo andare possono portare ad infortuni anche importanti; il consiglio è quello di sostituire la scarpa dopo aver percorso dai 600 ai 1000 kilometri, in dipendenza del modello, dell’ammortizzazione e dal terreno di corsa. Il segno più lampante della “fine “ di una scarpa da corsa è la comparsa di piccoli fastidi o dolori ai tendini e alle articolazioni.  Solitamente questi dolori colpiscono il tendine d’Achille, l’articolazione del ginocchio o la schiena a livello lombare. Altri segni li si può trovare guardando la scarpa per vedere se è ancora bilanciata o se pende da una parte, oppure anche controllare l’avampiede, se cede come se fosse sgonfio premendo con il pollice dove ci sono le pieghe della flessione è da sostituire.

Molti consigliano di correre a digiuno, così facendo l’organismo vivendo una situazione di “carenza di carboidrati” andrà ad intaccare i GRASSI come combustibile bruciando di più. Ma se devi correre tanti kilometri si ha una forte necessità di energia. La scelta di nutrirsi prima o dopo l’allenamento è quindi soggettiva. Mangiare prima della corsa può andare bene a patto che il pasto sia composto da tutti e tre i macronutrienti essenziali, carboidrati, proteine e grassi buoni in quantità che dipendono da quanto vicino sarà l’inizio dell’allenamento. Se ci si allena subito dopo essersi nutriti è meglio preferire un mini pasto per evitare che il sangue venga impegnato nel processo digestivo piuttosto che verso i muscoli. Ippocrate sosteneva: “ Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo cibo”.

A qualsiasi livello sia, ogni runner non dovrebbe sottovalutare lo stretching. Inutile correre come dei matti ogni giorno e non fare attenzione al riposo e alla cura dei nostri muscoli. Lo stretching è un’operazione necessaria per rilassare i muscoli interessati dal movimento e limitare il rischio di infortuni. Lo stretching aiuta ad allungare sviluppando flessibilità e aumento della mobilità articolare

Prima dello sforzo serve a prendere coscienza delle parti del corpo che verranno sollecitate durante l’allenamento. All’inizio infatti, indipendentemente dalla stagione, i muscoli sono freddi e hanno bisogno di essere allungati dolcemente per evitare strappi e traumi. Prima della corsa consente di aumentare i battiti cardiaci e di preparare quindi il corpo allo sforzo successivo.

Dopo l’allenamento invece, lo stretching, serve ad aiutare il corpo a ripristinare la sua fisiologia a riposo, facilitando il “drenaggio” delle sostanze prodotte a livello dei tessuti. La tensione verrà mantenuta per più tempo.

… E la parola d’ordine come sempre è: usa la testa per fare qualsiasi cosa, non ‘strafare’ e DIVERTITI!!!