Apporto proteico, quello corretto dipende dalla tua attività quotidiana

Le proteine rappresentano uno dei tre macro nutrienti assieme ai carboidrati e grassi, sono costituite da catene lineari di aminoacidi in svariate strutture, gli aminoacidi sono divisi a loro volta in 20 tipi diversi (21?)  e di questi nove il nostro corpo non li riesce a sintetizzare  per cui dobbiamo per forza assumerli con l’alimentazione;  a questo proposito le proteine animali hanno valori proteici superiori agli altri tipi di proteina esistenti perché in media sono più digeribili e con un più ampio pannello di aminoacidi essenziali cioè anche quelle che non riusciamo a sintetizzare autonomamente.

Per quanto riguarda le proteine vegetali vale la legge della complementarietà ovvero basta combinare fonti proteiche vegetali diverse nello stesso pasto o nella stessa giornata per garantirci tutti gli aminoacidi essenziali. Ma quante proteine dobbiamo assumere? Fonti autorevoli stimano come ragionevole tra il 12 e il 18% dell’energia della giornata, la dieta mediterranea prevede poi che tale apporto derivi principalmente da fonti vegetali e pesce seguiti da latticini, carni bianche e uova e con limitazione anche cani rosse. Le principali fonti proteiche vegetali sono rappresentate dalla soia e dagli altri legumi o pseudo-cereali come grano saraceno e quinoa, da cereali veri e propri e dalla frutta secca e semi.

Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Che cosa significa se pensiamo alla dieta quotidiana? Che prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (sempre meglio non dissociare i pasti) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.

Un recente studio ha dimostrato che, anche per un’attività sportiva più o meno intensa, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose). Le proteine che assumiamo in eccesso rispetto al nostro reale fabbisogno non andranno quindi a costituire ulteriore massa muscolare, ma gli aminoacidi che le compongono verranno eliminati, dopo un intenso lavoro da parte di reni e fegato. In sintesi bisogna anche in questo caso evitare gli eccessi.

Questo articolo non vuole sostituire nessun parere medico, vuole solo essere un supporto o un suggerimento per l’assunzione di proteine da parte di Atleti, per la nostra salute è sempre meglio consultare un professionista specifico in ogni campo.