Durata:

Come abbiamo visto diventa fondamentale in questo periodo rispettare il parametro quantità, quindi è necessario che la seduta per essere allenante sia compresa tra 1h00 e 2h00, se non alle volte oltre. Tutto ciò è in proporzione alla propria condizione fisica e alla tipologia di gara che stiamo preparando. Se stiamo preparando una Maratona in primavera è giusto allenarsi come minimo da 1h30 in là, se stiamo preparando una gara breve anche 1h00 di corsa collinare può dare i suoi benefici cardiovascolari e muscolari.

Sensazioni o frequenze cardiache:

Allenandosi su un percorso collinare che proprio per il suo nome (collina) si presume abbia all’interno diversi cambi di pendenza e di diversa lunghezza, è auspicabile allenarsi tenendo presente principalmente le sensazioni muscolari e cardiorespiratorie che percepiamo, o al massimo se utilizziamo il cardiofrequenzimetro possiamo far riferimento alla frequenza cardiaca allenante, prendendo in riferimento range cardiaci molto flessibili, visto che si può passare da frequenze cardiache basse in discesa, a frequenze cardiache elevate nelle salite.

Durata più che chilometri:

Visto e considerato che l’obiettivo degli allenamenti collinari è quello di acquisire diversi miglioramenti muscolari e cardiovascolari (e di sentirsi liberi mentalmente che è la parte più importante sempre) e ad allenarsi senza restrizioni, è meglio non programmare chilometri da percorrere ma il tempo (durata) dell’allenamento in generale; dato che, ciascuno di noi, ha suoi ritmi/velocità.

Meglio in gruppo:

Considerando l’impegno muscolare non indifferente dei percorsi collinare, il consiglio è di programmare questi allenamenti in gruppo o comunque in compagnia di amici/che che possano tutto sommato allenarsi allo stesso ritmo di corsa o leggermente più veloce per essere stimolati a correre con maggior impegno muscolare. Di solito infatti quando si corre in compagnia c’è uno stimolo in più (la sensazione di non essere la più ‘scarsa’ e non essere l’ultima fa in modo che il nostro fisico, ma soprattutto la nostra mente, riesca a farci a ‘dare di più’)

Inserisci delle variazioni di ritmo:

Altro aspetto da tener presente è il fatto di programmare l’allenamento collinare inserendo delle variazioni di ritmo, quindi di intensità, più che organizzare un allenamento regolare e a ritmo costante. L’obiettivo dell’allenamento collinare è proprio quello di correre anche forte nel momento in cui si presentano delle difficoltà inerenti alla pendenza delle salite o dei falsopiani continui; questo infatti è il momento più allenante per il nostro fisico, quello che in gara ci riuscirà a dare quello ‘spunto in più’ .

Gli allenamenti che si possono svolgere su percorso misto (collinare) sono diversi: sedute di corsa media, sedute di lungo lento di lunga durata, sedute di variazioni programmate di velocità o tipo fartlek a sensazioni e delle sane ripetute in salita. Le differenze sostanziali si possono anche paragonare alle medesime previste per gli allenamenti classici in pianura, ovviamente io prediligo lo sterrato in pianura, in collina va da se che si prediligeranno strade sterrate e sentieri fino ad arrivare a correre letteralmente in mezzo ai campi, possibilmente non coltivati.

Lungo Lento:

La caratteristica principale del lungo lento è sicuramente la durata ( km) dell’allenamento che deve essere di una certa consistenza, visto il periodo che ci troviamo ad affrontare sicuramente non deve essere inferiore al 1h30′. L’intensità della seduta deve essere pari al 70/80% della soglia anaerobica, in linea di massima corrispondente a una FC media di 20/25 bpm al di sotto della FC di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di riuscire a correre con una certa tranquillità e regolarità, arrivando alla fine dell’allenamento con la sensazioni di avere ancora energie per continuare a correre, classica sensazione di quando si consumano una prevalenza di grassi.

Medio: 

In questo caso la durata sarò inferiore, potrebbe essere  tra 1h00/1h30′ di corsa continua a un ritmo più o meno regolare e costante con le varianti in salita. È preferibile scegliere un percorso con falsopiani, ma non con eccessive salite sia in pendenza e sia in lunghezza per evitare di far scadere l’allenamento dal punto di vista tecnico e cercare di mantenere la stessa, regolare, andatura. L’intensità della seduta di allenamento dovrebbe essere circa il 90% della soglia anaerobica, quindi più veloce del ‘Lungo’ ma con la specifica sensazione di poter ‘dare’ quel qualcosa in più  pari a una FC media di 10/15 bpm al di sotto della FC di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di percepire una costante e regolare fatica media al limite di quella sensazioni di respiro accorciato e frequente, ma dal punto di vista muscolare ci deve essere continua energia per correre a ritmo medio!

Variazioni di ritmo: 

Questo allenamento è quello che più si potrebbe adattare al percorso collinare in natura o su strada collinare (ribadisco che personalmente l’asfalto non mi piace, ma è qualcosa di strettamente personale). La durata complessiva dell’allenamento può variare da 1h00 a 1h30′ di variazioni continue e sempre in base alla propria condizione e alla gara da preparare. L’intensità come è molto varia, si può passare da frequenze cardiache pari al 60% della FC di soglia anaerobica a FC pari al 100% della FC di soglia anaerobica cioè dare il massimo. Tutto ciò dipende dall’obiettivo che si vuol ottenere a fine allenamento.

Fartlek: 

Questa tipologia di allenamento si avvicina molto alle variazioni di ritmo, la differenza sostanziale sta nella modalità delle variazioni, ove sono prevalentemente organizzate tenendo presente le sensazioni di fatica, senza schemi rigidi da seguire, e senza stress di tempo e ritmo al km o delle variazioni in genere. La durata complessiva dell’allenamento può essere anche più breve e cioè da 40′ a 1h00 in base alla capacità di ognuno e in base all’intensità delle variazioni. L’intensità varia anch’essa come le variazioni classiche da un 60% a un 100% della soglia anaerobica.

È da tener presente che il momento migliore per inserire queste tipologie di allenamento è proprio nel periodo invernale lontano dalle gare, anche se oggi come oggi di gare ce ne sono sempre più, anche nel periodo invernale, c’è solo l’imbarazzo della scelta e della località. Quando si avvicinerà il periodo di gara si dovrà migliorare la velocità di corsa e quindi dare molta importanza alla qualità degli allenamenti, magari abbandonando un pochino l’allenamento in collina.

N.B. Ovviamente, come sempre, questo articolo no ha la presunzione di essere ‘legge’ o essere l’unico allenamento possibile, vuole essere un consiglio (magari anche non autorevole se volete 😉 ), ma è un discreto passo per tenersi allenati ed in forma; come sempre va tenuto conto che non tutti siamo pari come livello di preparazione, usare la testa per capire i propri limiti dovrebbe essere la prima regola.