Resisti alla fatica anche con la mente

-Quando il gioco si fa duro, usa la testa (oltre ai muscoli…)

Quante volte avete ‘sentito’ il vostro corpo ripetere:

-“Basta! Non riesco più a respirare! Fermati! Non sento più le gambe! Basta! Mi gira la testa! Non ce la faccio più! Basta! Non sento più le braccia! Sono al limite! Mi sento morire! Basta! Non riesco più a sopportare! Troppo dolore! Troppa fatica! Devo riprendere fiato! Basta! Basta! Basta”-

Quante volte il vostro corpo ‘dice’ di fermarsi? Quante volte ci siamo ripetute queste frasi nel momento più doloroso del nostro sforzo atletico? Quante volte è successo prima di fermarci veramente?

Deja-vu?

Probabilmente tutti, anzi, sicuramente a tutti è capitato di vivere questo momento, di vivere quindi quella sensazione dovuta allo stop (molto demotivante per ciascuno di noi)  e pensare una frazione di secondo dopo che avremmo potuto continuare anche per un solo ‘minutino’, pensare che avremmo potuto ‘dare’ quel qualcosa in più.. se solo… si… potevo… probabilmente avrei potuto… lo potevo fare…

Sicuramente la sensazione di fatica è familiare a tutti i grandi atleti ma anche a quegli amatori che praticano attività fisiche che richiedono sforzi notevolmente prolungati e di resistenza senza una adeguata preparazione fisica ma soprattutto mentale; parliamo quindi di attività aerobica e anaerobica quali Mud Run, Ciclismo, Triathlon, Crossfit,  … e via discorrendo. Generalmente in qualsiasi sport dove lo sforzo e fatica la fa da padrone di casa, bisogna confrontarsi con se stessi, uscire dalla così detta ‘Zona di comfort’, e mettersi faccia a faccia con la proprie capacità di resistenza fisica e soprattutto mentale.

E’ un dato di fatto che in ciascuno di noi c’è un limite mentale che arriva notevolmente prima del limite fisico (il notevolmente potrebbe anche non essere così distante, dipende dalla preparazione di ciascuno di noi), in altre parole, quando iniziamo ‘mentalmente’ a ripeterci in modo ossessivo: – Basta! Non ce la faccio più! Non riesco a …, probabilmente abbiamo ancora molto da poter sfruttare del nostro fisico, il quanto dipende dalla preparazione. La fatica determina una riduzione di rendimento, di prestazione, di funzionalità, di capacità di concentrazione a cui si accompagna un desiderio alle volte poco controllabile di interruzione immediata dell’attività; serve quindi sviluppare maggiore resistenza alla fatica per scoprire cosa ci blocca e spostare i nostri limiti. D’altronde se ci sono persone (alieni) che corrono per centinaia di kilometri nel Deserto o fanno altrettanto sulle Alpi o… altre Race da SuperEroi, ci deve per forza essere un ‘qualcosa’, un trucco, una ‘formula magica‘ che utilizzano per riuscire ad arrivare ‘oltre’, nonostante sicuramente anche la loro mente dica di fermarsi?

Queste persone hanno la capacità (mentale) di controllare la tensione agonistica, una grande capacità (fisica?…. mentale!) nel sopportare la fatica per raggiungere i propri obiettivi, la capacità (mentale) di mantenere la concentrazione per periodi di tempo prolungati dovuto anche ad un grande livello di autoefficacia e autostima sportivo; tutto questo coinvolge la determinazione, la perseveranza, l’impegno, la capacità di resistere alla fatica ed al dolore, queste persone riescono ad utilizzare al massimo le proprie capacità, per ottenere una performance ottimale che comprende anche la capacità mentale di recuperare dopo grossolani errori o addirittura dopo brutte sconfitte. Tutto questo si deve ad un allenamento mentale. Allenamento? Si! Anche la mente va ‘allenata’ a resistere, a ‘combattere’ contro la fatica, a resistere allo stress ed alle difficoltà fronteggiando le situazioni e reagendo agli eventi critici, riuscendo a sopportare la fatica e il dolore per raggiungere l’obiettivo.

Ma come  possiamo allenare la nostra mente per avere tanta autostima, ‘autoefficacia’ e volontà per poter porci obiettivi ambiziosi e faticosi e spesso considerati irragiungibili?

la risposta è: usare il pensiero positivo! Cioè ‘spostare’ il pensiero dal negativo (Non riesco, Non devo, Non voglio) al positivo (Riesco, Voglio, Faccio). Migliorare poi la prospettiva da ‘Non voglio fermarmi!’ a ‘Vado avanti!’ ci pone in un assetto mentale, che aumenta il nostro senso di autoefficacia (qualche sana lettura di PNL per lo sport di sicuro ci aiuta). Il pensiero positivo è strettamente collegato al cambiamento di prospettiva nel ‘leggere’ la realtà. La realtà è filtrata dal nostro punto di vista, da ciò che selezioniamo come importante per noi e soprattutto da come lo interpretiamo, è per questo che cambiare il punto di vista, cambia la prospettiva! Prova a pensare, al posto delle cose che non hai fatto o fatto male, a ciò che hai fatto che hai completato che hai fatto bene. Sottolineando i nostri successi avremo più autoefficacia e questa deriva dai rinforzi, cioè dai ‘brava, sei forte’ detti dal nostro personal trainer, dagli amici, da noi stessi.

Volevi fare 20 kilometri di corsa di allenamento e ne hai fatti ‘solo’ 18? Brava! Non sono i due che mancano, sono i 18 che hai fatto quelli importanti, echicavolofa18kilometricosìsoloperallenarsi? Brava!!!

Per sviluppare la resistenza (mentale) necessaria per resistere alla fatica, dopo aver appreso l’autostima e l’autoefficacia, bisogna individuare le proprie aree di miglioramento, creandosi una lista di obiettivi a breve, medio e lungo termine da seguire alla lettera. Bisogna quindi imparare le tecniche di pensiero positivo, le tecniche di concentrazione, le tecniche di rilassamento, le tecniche di visualizzazione, le tecniche di rievocazione. Ma cosa sono tutte queste parolone? La rievocazione sembra quasi una tecnica esoterica occulta e proibita ma non è altro che l’immaginazione delle sensazioni provate in una fantastica prestazione fatta in precedenza, importantissima (come le altre tecniche..); bisogna concentrarsi per ‘rievocare’ (ricordare come se si stesse rivivendo in quel momento) appunto quella sensazione provata in occasione di un obiettivo raggiunto in una determinata occasione (di solito una gara….). Importante perché ti pone ad un livello psicologico ed adrenalinico elevato da subito.

L’allenamento (mentale) per resistere al dolore e alla fatica parte quindi da obiettivi specifici, misurabili e realistici quindi attuabili, ma anche ‘sfidanti‘ (a poco a poco sempre più in là con l’obiettivo); devono anche essere legati al tempo che possiamo dedicare alla preparazione, realizzabili e, a poco a poco sempre più difficili e faticosi (ma sempre realizzabili, quindi ognuno di noi deve innanzitutto riuscire ad analizzarsi in maniera imparziale, cosa veramente diffìcile). In ogni allenamento dobbiamo (sempre più difficile!!!) uscire dalla nostra ‘zona di comfort’, abituarci comunque in maniera graduale alla sensazione di fatica sempre più intensa, dobbiamo arrivare ad essere in grado sempre meglio di gestire la sensazione di dolore che accompagna lo sforzo (il vero sforzo) fisico. La durezza mentale si costruisce su piccole vittorie come fossero dei mattonino per costruire il muro che ci separerà dalla fatica e dal dolore; i piccoli miglioramenti che avrai costantemente con le azioni ripetute di sopportazione del ‘dolore’ ti dimostreranno la tua forza mentale. È proprio esporsi ‘a piccole dosi’ che ci dà la prova di sapere resistere e ci aiuta a trovare quella autoefficacia che ci serve per motivarci (diceva un saggio: ‘anche un lungo viaggio si percorre con un passo dopo l’altro’… o qualcosa di simile).

Prima di un allenamento particolarmente faticoso o in vista di una gara è fondamentale avere la capacità di rilassarsi. Bisogna padroneggiare le tecniche di respirazione adeguate per raggiungere un livello di tensione muscolare e di attivazione fisiologica ottimale per far fronte alla prestazione. Grazie al rilassamento tutte le risorse fisiche e mentali possono essere incanalate nel modo corretto e non disperse, magari anche ‘solo’ per far fronte ad un’ansia eccessiva che brucia in anticipo le riserve. Il rilassamento è fondamentale anche dopo la fine di una gara o di un allenamento faticoso. Associare, infatti, una sensazione di rilassamento in seguito ad una sensazione di fatica e dolore, fa in modo di renderla più gestibile e meno ‘traumatizzante’. Il rilassamento è necessario anche per poter utilizzare al meglio la visualizzazione (che non centra nulla con i video). La visualizzazione pre-gara consiste nell’immaginarsi vividamente la conformazione del percorso, ogni rettilineo, curva, collina, discesa, ogni sensazione corporea, pensiero ed emozione legata al percorso, compreso il momento in cui il corpo inizierà a dire basta, il così detto muro e il suo superamento. Quanti di noi lo hanno già fatto pur non conoscendo il termine? Quanti di noi lo conoscevano già? Tanti, tantissimi utilizzano questa tecnica spessissimo senza rendersene conto. Visualizzare, infatti, aiuta ad arrivare preparati, oltre che tecnicamente, soprattutto mentalmente alla prestazione, avendo già immaginato nel dettaglio, avendo già reso familiare, ciò che potrà succedere (si è detto dall’inizio, e si sa già comunque,  che è la mente a governare il nostro corpo e il nostro stato, sia emotivo sia fisico). La visualizzazione durante la gara, invece, consiste soprattutto nell’immaginarsi il momento in cui in passato è stata raggiunta una performance ottimale o un traguardo (goal) particolarmente duro. Ripetersi, in mente o addirittura ad alta voce dei ‘mantra‘ o cosiddette ‘parole chiave’ motivanti (‘continua così, sei forte, vai’) o delle immagini incentivanti di traguardi ‘superati’ sono fondamentali per superare le barriere mentali della fatica (fate attenzione all’uso delle parole positive…). Se desiderate compiere qualcosa nella realtà, innanzitutto visualizzate voi stessi mentre riuscite a compierla, vedrete che arriverete a farlo nella realtà. Questo spesso ti insegnano grandi istruttori.

Non riesci a concentrarti? Allora cerca di distrarti! Un’altra tecnica molto utilizzata anche da chi, per la fatica, non riesce a concentrarsi al meglio è quella di distrarsi, si, proprio così pensare, guardare, cantare, contare, insomma tutte quelle cose che non pensereste mai di fare durante una gara. Tutto questo per distrarsi dalla sensazione di dolore e fatica che si sta provando in quel momento. In realtà non è corretto definire questa tecnica con la parola ‘distrazione’; essa, infatti, consiste nello spostare il proprio focus da noi stessi (dolore, fatica, stanchezza) al mondo esterno, concentrando l’attenzione verso stimoli lontano dalle nostre sensazioni fisiche. La concentrazione va allenata, sembra facile concentrarsi sul paesaggio ma in realtà si riesce solitamente per pochi secondi, tornando subito alla sensazione spiacevole di dolore. Allora bisogna allenarsi anche per questo.

Infine bisognerebbe comunque imparare ad accettare di provare fatica e dolore (sempre con il dovuto limite), imparando quindi ad uscire dalla nostra ‘zona di confort’ come segnale di un passo verso il miglioramento di noi stessi, verso la prova di essere state efficaci, di aver resistito.

-et perseverare consequi metas, non frustra factum est finis, quia finis est fortuna peracta iam securus..

-persevera e raggiungerai i tuoi obiettivi, un obiettivo raggiunto senza fatica non è un obiettivo, è una meta facile che hai già raggiunto..