Allenarsi per 5-10-21 km

Se avete sempre desiderato praticare la corsa o prendere parte ad una maratona o mezza maratona, ma allo stesso tempo avete anche pensato di non esserne in grado, vi siete sbagliati, e con un buon programma di allenamento, i giusti consigli sportivi e quelli alimentari sarete in grado di raggiungere il vostro obiettivo in poco tempo (certo, quanto poco dipende da ‘punto di partenza’ cioè se siete tipi atletici o ‘da telecomando’). Da primavera ad autunno impazzano le così dette maratonine in tutta Italia ed anche all’estero ma non solo, ci sono gare competitive e non tutto l’anno, persino il 31 dicembre, ma noi per ora, in questo post, rimaniamo in una zona di ‘confort’; ci sono corse da 21 kilometri che però permettono di iscriversi sia ad un gara più breve da 10 kilometri  sia ad una passeggiata/corsa leggera di 4 o 5 km spesso a favore di cause benefiche (le preferite dalle famiglie). La prima cosa da fare è capire in quale delle seguenti categorie rientrate e soprattutto quale obiettivo avete o qual’è il vostro sogno, la meta a cui volete puntare. Se non avete mai corso e non avete mai fatto attività fisica iniziate con estrema calma  e poi, man mano aumentate il carico, in questo caso in un mese o poco più riuscirete a raggiungere tranquillamente la soglia dei 5 kilometri. Se praticate sport a livello amatoriale e ogni tanto vi dilettate in qualche breve corsetta, in un paio di mesi riuscirete a raggiungere senza ostacoli e con un buon tempo la distanza di 10 kilometri. Se praticate sport a livello agonistico o semi agonistico, siete abituati alla corsa ma non avete mai raggiunto grandi distanze, sicuramente in un mese raggiungerete la soglia dei 21 kilometri; in poco più anche un ottimo ritmo (tempo). Tenente conto che se siete particolarmente motivati e puntate ad un buon obbiettivo in termini di tempo e distanza dovrete allenarvi tanto e costantemente e seguire delle tabelle fino dall’inizio del vostro ‘percorso’ atletico. Per poi ‘passare’ da 5 kilometri a 10 kilometri vi saranno necessari circa altri 40-60 giorni per raggiungere un buon livello di andatura, partendo dal presupposto che i 5 li fate in un discreto tempo; viceversa dai 10 kilometri ai 21 kilometri con un tempo accettabile ci vorranno altri 60-90 giorni, sempre con il presupposto che i 10 kilometri li facciate ‘bene’.

Per la maratona di New York Roma Parigi (e parecchie bellissime altre in giro per il mondo) l’allenamento è differente, oltre alla forza e alla resistenza lì ci vuole anche una buona preparazione psicologica. Per le ‘nostre’ più amate Mud Run invece la preparazione è un pò più lunga e più articolata, anche perché non prevede solo la corsa ma un allenamento funzionale di tutti i muscoli del nostro corpo; Generalmente il passaggio è dal podismo su strada e nel giro di qualche anno, giusto per ‘spezzare la routine’, si prende parte anche a qualche trail running (corse si svolgono su sentieri naturali come le montagne, deserti, boschi ecc.) e poi, affascinati dalla ‘purezza della fisicità’ alle manifestazioni del circuito Mud Run (corse  nel fango ad ostacoli di ogni genere: gli ostacoli possono anche essere balle di fieno da saltare o scalare, guadi nel fango, montagne di terra e muri di legno, “tappeti” di pneumatici da superare, container da oltrepassare, vasche di schiuma o vasche di ghiaccio, fossati, fiumi, laghi, paludi …)

Qualsiasi sia la gara o la distanza in cui vuoi cimentarti, fissati un obiettivo e tienilo sempre ben a mente; preparati specificatamente per il tuo obiettivo e non pensare ad altro (atre gare, atri obiettivi). Alcune persone pianificano all’inizio dell’anno le gare che vogliono fare nell’anno e si pongono quelle come obiettivo, conseguentemente è solo quello su cui si concentreranno. Altri, per aumentare il grado di concentrazione, si iscrivono a gare importanti e, visto che ” ormai è fatta” si devono ‘per forza’ preparare. Altri cercano un grande obiettivo verso le fine della stagione e conseguentemente, dopo l’iscrizione, pianificano altre gare ‘minori’ oltre all’allenamento per arrivare preparati. Chiunque siate, neofita o super atleta, allacciate le scarpe, mettete l’abbigliamento corretto e cominciate a muovervi, anche se fosse ‘solo’ una lunga camminata; già che ci siete fatela in salita…