9 Cibi essenziali dell’atleta

Metteresti della segatura nel serbatoio della tua macchina?

Una buona gara non dipende solo da un semplice allenamento fisico. Per migliorare le prestazioni di un buon motore, è anche necessario considerare ciò che si sta mettendo nel serbatoio. I cibi giusti al momento giusto possono aumentare le prestazioni in modo esponenziale; inoltre, con la corretta alimentazione si riduce sia il rischio di infortuni che di malattie. Ogni mudders dovrebbe includere almeno i seguenti nove alimenti nel suo piano di alimentazione:

Banane: Se avete bisogno di un booster di energia ad alto contenuto di carboidrati prima della corsa del pomeriggio, non si può rinunciare ad una banana. Questo frutto contiene anche una buona dose di potassio, ciò è particolarmente importante per una sessione di allenamento intenso e le corse a lunga distanza o anche per le temperature calde quando si rischia di sudare molto e perdere così preziosi minerali. Il Potassio (così come altri minerali come sodio, magnesio e cloruro) compensa questa perdita e abbassa la pressione sanguigna allo stesso tempo.

Avena: Farina d’avena (i più conoscono solo i fiocchi di avena) è la colazione ideale quando si vuole andare fuori per una corsa. Forniscono al vostro organismo molti carboidrati ed è ricca di fibre. In più, l’avena ha un basso indice glicemico, ciò significa che il livello di zucchero nel sangue con questo cibo salirà lentamente e vi fornirà l’energia per un periodo di tempo più lungo mentre riuscirete a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Inoltre, lo sapevate che un adulto sano dovrebbe ottenere circa il 50% della sua energia totale dai carboidrati?

Burro di arachidi: Roba da Americani… però anche nel nostro paese sta cominciando a diffondersi. Qui però stiamo parlando di burro di arachidi puro, senza additivi come zucchero, sale e olio. E ‘una buona fonte di vitamina E, che è probabilmente l’antiossidante più efficace tra le vitamine. Se è vero che le arachidi contengono un sacco di grasso (che li rende tutt’altro che basso contenuto calorico), è composto prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi possono aiutare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre sono importanti per rafforzare il sistema immunitario, accelerando il recupero post-training e prevenire gli infortuni. Il burro di arachidi contiene anche una buona dose di proteine e quindi aiuta i muscoli a crescere. Prova a mettere il burro di arachidi sul pane tostato con cereali integrali e fette di banana (no, non è come pensi, ha un sapore incredibile!.. Almeno così si dice) E ‘anche ottimo per uno spuntino accompagnato con qualche fetta di mela.

Broccoli: Questa verdura verde è ricca di vitamina C. Secondo alcuni studi i broccoli possono aiutare a ridurre il rischio di infarto, o addirittura impedire dolori muscolari dopo allenamenti intensi. I Broccoli sono anche una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, che rafforzano le nostre ossa. Assumi i broccoli cotti al vapore insieme al salmone o manzo magro, oltre che veramente saporito, è un piatto ricco di vitamine.

Yogurt: Lo yogurt è la perfetta combinazione di carboidrati e proteine. Ha un valore biologico di circa 85%, il che significa che ha una percentuale di aminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo). Consumandolo subito dopo una gara di obstacle race o una sessione di training intensa può accelerare il recupero e quindi di proteggere i muscoli. Il calcio contenuto all’interno rafforza anche le ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri lattici vivi (probiotici). Questi stimolano la nostra flora intestinale e, quindi, rafforzano il sistema immunitario. Questa cosa è importante per tutti, non solo i mudders, runners e atleti in genere, anche per i ‘divaners’.

Il Cioccolato Fondente: Ci si può permettere di mangiarlo tranquillamente una volta ogni tanto. Il cioccolato fondente (con almeno il 75% di cacao) è un peccato di gola perfetto perché non c’è bisogno di sentirsi in colpa dopo. Si può abbassare la pressione, colesterolo e livelli ematici. Inoltre i metaboliti secondari contenuti nel cioccolato fondente ci vengono in aiuto per ridurre eventuali infiammazioni. Quindi, cosa ci potrebbe essere di meglio di una buona porzione (una, mi raccomando) di cioccolato? Aggiungi una manciatina di noci per dare ancora più gusto al superamento della crisi di fame pomeridiana e ti sentirai in paradiso.

Pasta: Non è un caso che spesso le persone che gareggiano festeggino a base di pasta la notte prima di una maratona. Questi pasti servono ad aiutare e a metterci nella giusta mentalità per la gara del giorno successivo, ma il pasto ad alto contenuto di carboidrati riempie anche le vostre riserve di glicogeno. Queste riserve di glicogeno forniscono l’energia necessaria durante una maratona o comunque una gara che ci impegna intensamente per lungo tempo. Al momento dell’acquisto della pasta, bisogna assicurarci di scegliere la varietà di cereali integrali – questi si mantengono più a lungo e contengono vitamine del gruppo B (come le banane). Queste vitamine sono essenziali per la costruzione muscolare e possono migliorare la resistenza e le prestazioni in gara. Godetevi la vostra pasta, per esempio, con il tonno e salsa di pomodoro invece della versione alla carbonara che vi darà solo peso allo stomaco, una digestione da bradipo e, oltre a farvi immagazzinare calorie inutili rallenterà le vostre prestazioni.

Caffè: Alcuni studi hanno dimostrato che una tazza di caffè può dare una spinta al nostro allenamento ad alta intensità. La caffeina contenuta ci aiuta ad avere un po’ di forza in più e a correre più veloce e coprire la distanza di allenamento in meno tempo. La cosa importante è che si beva il caffè nero, cioè senza latte e senza zucchero anche se di canna. Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo, ma questo non è vero. Il caffè vi potrebbe però far aumentare la produzione di urina, il che significa che potrebbe essere necessario andare al bagno più spesso del solito, il che, a pensarci bene, probabilmente non è una grande cosa, per esempio durante una Spartan Race…

Patate: Le patate come le banane sono una preziosa fonte di potassio il che le rende un alimento base della dieta di molti atleti. Degno di menzione è il contenuto calorico di questo ‘vegetale popolare’. Ad esempio, 100 g di patate hanno due terzi in meno di calorie rispetto alla stessa quantità di riso. Mangiale insieme al pollo magro, al salmone o alle uova; farai un pasto di recupero sano e gustoso. Una sola grande patata dolce sembra sia in grado di coprire il fabbisogno totale giornaliero di vitamina A di un adulto. Questa vitamina funziona come un antiossidante, migliora la vista, rafforza il tessuto osseo e stimola il sistema immunitario.

Ricorda: Il pasto di un atleta dovrebbe essere equilibrato e vario. Ciò che si mangia, quanto spesso si mangia e quando si mangia dovrebbe essere sempre allineato con i tuoi obiettivi personali, sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.

Wikipedia:

Glicemia: La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue.

Probiotici: i probiotici sono organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite. I batteri lattici, per la maggior parte rappresentati dai lactobacilli, e i bifidobatteri sono i più comuni tipi di microrganismi probiotici.

Glicogeno: Il glicogeno è un polimero del glucosio. È l’analogo dell’amido, un altro polimero molto ramificato del glucosio. Nell’uomo, il glicogeno funge da riserva energetica glucidica. Esso viene depositato prevalentemente nel fegato e nel muscolo scheletrico, tuttavia è presente anche in altri tessuti, tra cui cuore, reni, e tessuto adiposo.